كم تكراراً من ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 ضربات لكل ساق، مع إعادة شدّ الجذع كاملاً قبل كل تكرار بدلاً من وصلها ببعضها. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، لأن إبقاء الوركين ثابتين رغم التعب أهم من العدد الإجمالي.

ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في الضربة فوق الرأس بنصف ركوع؟

حركة التقطيع بنصف ركوع بالكابل أو الشريط المطاطي، المسحوبة من فوق الرأس إلى الأرض، تدرّب النمط نفسه بجذع مشدود وورك ثابت دون كرة. وضربة الكرة الطبية بالركوع، دون وضعية نصف الركوع، بديل أبسط إذا كان اتخاذ الوضعية هو العائق الرئيسي.

ما فائدة ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

إبعاد الساقين من المعادلة يجعله وسيلة قوية لتعليم وضعية ثابتة ومشدودة فوق الرأس وتدريب التحكم بالجذع تحت حمل انفجاري. تخطّه، أو انتقل إلى الضربة واقفاً، إذا كان الركوع غير مريح على سطح صلب أو كانت ركبتك لا تتحمل الانثناء المستمر تحت الحمل.

متوسط

ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية

الركوع على ركبة واحدة يخرج الساقين من معادلة القوة، ويجبر عضلات البطن وعضلات الظهر العريضة على قذف الكرة أرضاً مع مقاومة الانجذاب إلى تقوّس الظهر. إنه خيار قوي لتعليم وضعية ثابتة ومقفلة فوق الرأس، ومناسب للرياضيين الذين يحتاجون إلى تحكم في الجذع تحت حمل انفجاري. حافظ على حجم تدريب معتدل ونيّة أداء عالية.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, عضلات البطن
النوع: البلايومترك, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اجثُ في وقفة نصف الجثو، بركبة واحدة على الأرض والقدم المقابلة مسطحة أمامك.
2
اعصر الألية في جهة الركبة الملامسة للأرض وشدّ جذعك بحيث يكون الوركان والعمود الفقري على استقامة واحدة وفي وضع محايد.
3
ارفع الكرة فوق الرأس بكلتا اليدين دون السماح للأضلاع بالبروز.
4
اضرب الكرة في الأرض أمامك مستخدماً سحباً قوياً بالعضلات الظهرية العريضة وثني الجذع.
5
التقط الكرة، وعد إلى وضعية الركوع المنتصب مع شدّ الجذع، وكرّر قبل تبديل الساقين.

نصائح

لا تدع أسفل ظهرك يتقوّس أثناء رفع الكرة فوق الرأس؛ أبقِ الأضلاع منخفضة.
اندفع بالضربة من العضلات الظهرية العريضة وعضلات البطن، مع إبقاء الوركين ثابتين.
أبقِ قصبة الساق الأمامية عمودية تقريباً لقاعدة ثابتة.
أعد شدّ عضلات جذعك قبل كل تكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفتح الأضلاع للأعلى عندما تصعد الكرة فوق الرأس بدلاً من البقاء منخفضة ومصطفة، فيتقوّس أسفل الظهر قبل أن تبدأ الضربة أصلاً.
ينزاح الوركان أو يتأرجحان أثناء الضربة بدلاً من البقاء ثابتين، فتتسلل الساقان إلى حركة صُممت لإبعادهما.
تميل الساق الأمامية للأمام متجاوزة الوضع العمودي، فتضيق القاعدة وتصبح وضعية الركوع أقل ثباتاً تحت قوة الضربة.
إغفال إعادة شدّ الجذع بين التكرارات ينقل التعب من تكرار إلى التالي حتى يتوقف العمود الفقري عن البقاء محايداً تماماً.
تنزلق الركبة السفلية للخلف على الأرض مع تراكم القوة خلال المجموعة، فتتغير وضعية الورك بصمت من تكرار لآخر.
التسرع في المدّ فوق الرأس قبل أن تتجاوز الكرة الصدر يقصّر المدى الذي تسحب عبره العضلات الظهرية العريضة في النزول.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 ضربات لكل ساق، مع إعادة شدّ الجذع كاملاً قبل كل تكرار بدلاً من وصلها ببعضها. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، لأن إبقاء الوركين ثابتين رغم التعب أهم من العدد الإجمالي.
ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في الضربة فوق الرأس بنصف ركوع؟: حركة التقطيع بنصف ركوع بالكابل أو الشريط المطاطي، المسحوبة من فوق الرأس إلى الأرض، تدرّب النمط نفسه بجذع مشدود وورك ثابت دون كرة. وضربة الكرة الطبية بالركوع، دون وضعية نصف الركوع، بديل أبسط إذا كان اتخاذ الوضعية هو العائق الرئيسي.
ما فائدة ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟: إبعاد الساقين من المعادلة يجعله وسيلة قوية لتعليم وضعية ثابتة ومشدودة فوق الرأس وتدريب التحكم بالجذع تحت حمل انفجاري. تخطّه، أو انتقل إلى الضربة واقفاً، إذا كان الركوع غير مريح على سطح صلب أو كانت ركبتك لا تتحمل الانثناء المستمر تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة