اسلم اسپلیت با مدیسن بال

نکته‌ها

• هر دو پا را ثابت روی زمین نگه دارید؛ حالت پله‌ای پاها برای تعادل است، نه برای قدم برداشتن.
• هنگام کوبیدن از لگن هینج کنید، نه اینکه از ستون فقرات خم شوید.
• هر تکرار را با ادامهٔ کامل مسیر دست‌ها به سمت زمین تمام کنید.
• با سرعت حرکت کنید اما کنترل بازگشت به وضعیت اولیه را حفظ کنید.

تنوع‌ها

• اسلم با مدیسن بال
• اسلم چرخشی با مدیسن بال
• اسلم بالای سر نیمه‌زانوزده با مدیسن بال
• اسلم‌های طناب بتل

اشتباه‌های رایج

• پای عقب در حین اسلم بلند می‌شود و جلو می‌آید به جای اینکه روی زمین ثابت بماند و ایستادنی برای پایداری را به گام برداشتن تبدیل می‌کند.
• ستون فقرات در طول اسلم تا و گرد می‌شود به جای اینکه لگن لولا شود و کمر را دقیقاً همان‌جایی زیر بار می‌برد که ایستادن پلکانی قرار است از آن محافظت کند.
• ادامهٔ حرکت با دست‌های هنوز خم زود متوقف می‌شود به جای اینکه دست‌ها کاملاً به سمت زمین باز شوند و بخش آخر اسلم حذف می‌شود.
• جلو نگه داشتن همان پا در همهٔ ست‌ها به جای عوض کردن آن، یک طرف ایستادن را همیشه در اولویت قرار می‌دهد.
• کند کردن کل حرکت برای حفظ کنترل، یک تمرین توانی مبتدیان را به کرانچی آهسته تبدیل می‌کند نه اسلمی انفجاری.
• توپ به جای اینکه مستقیم جلوی پای جلویی فرود بیاید، کنار آن فرود می‌آید؛ نشانه‌ای از اینکه ایستادن پلکانی به چرخشی ناخواسته کشیده شده است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسلم اسپلیت با مدیسن بال انجام دهد؟

۳ ست ۸ اسلمی انجام دهید و در هر ست پای جلو را عوض کنید تا هر دو طرف کار برابر داشته باشند. حتی در این ایستادن آسان‌تر هم تلاش را انفجاری نگه دارید و وقتی خم شدن از لگن و ادامهٔ حرکت هر دو یکنواخت شدند، پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید.

برای اسلم اسپلیت به جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اگر طناب در دسترس است، اسلم با طناب نبرد (بتل روپ) در همان ایستادن پله‌ای گزینهٔ مشابهی است که برای مبتدیان مناسب است. اگر مدیسن بال در دسترس نیست، یک کیسهٔ شن سبک یا ساک ورزشی پرشده که روی چمن کوبیده شود کار می‌کند.

اسلم اسپلیت با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن عبور کنم؟

پایهٔ پهن‌تر و پلکانی به مبتدیان اجازه می‌دهد بدون نیاز به تعادلِ ایستادن معمولی، توان واقعی اسلم را تولید کنند و آن را نقطهٔ ورود هوشمندانه‌ای برای هر کسی می‌کند که اسلم کامل را در کمر حس می‌کند. وقتی نسخهٔ پلکانی آسان و پایدار شد، به ایستادن معمولی بروید، چون پایهٔ باریک‌تر قدرت رانش لگن بیشتری می‌سازد که اسلم با دو پا در نهایت به آن نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل