ددباگ با مدیسن بال

نکته‌ها

• کمر را چسبیده به زمین نگه دارید؛ اگر قوس برداشت، دامنهٔ کشیدن پا را کوتاه‌تر کنید.
• آهسته حرکت کنید و هم‌زمان با باز شدن پا بازدم کنید تا انقباض مرکز بدن قوی بماند.
• در تمام طول ست، توپ را محکم به زانو فشار دهید تا مرکز بدن درگیر بماند.

تنوع‌ها

• ددباگ
• برد داگ
• هالو هولد
• هم زدن دیگ

اشتباه‌های رایج

• فشار به زانو در نیمهٔ ست وقتی توجه کاملاً به پای متحرک می‌رود کم می‌شود و انقباض ایزومتریکی را که توپ برایش آنجاست از دست می‌دهد.
• پای در حال باز شدن بیش از حد به سمت زمین پایین می‌رود و پایین کمر را لحظه‌ای که از نقطهٔ قابل‌کنترل عبور می‌کند از زمین بلند می‌کند.
• فشردن محکم‌تر توپ به راهی برای سفت شدن تبدیل می‌شود به‌جای اینکه عضلات شکم تنه را سفت کنند، بنابراین خود تنه شل می‌ماند.
• برخی ورزشکاران با خسته شدن دست‌ها اجازه می‌دهند توپ از زانو دور شود و انقباضی نگه‌داشته را به نگه‌داشتنی بی‌تکیه‌گاه تبدیل می‌کنند.
• نفس در طول باز شدن پا حبس می‌شود به‌جای بازدم در آن، که سینه را سفت می‌کند نه میان‌تنهٔ عمقی را.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ددباگ با مدیسن بال باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید و فشردن توپ را در تمام ست پیوسته بدانید نه چیزی که فقط در شروع نگه می‌دارید. وقتی آن فشار برای هر ۱۰ تکرار در هر دو پا ثابت ماند، قبل از افزودن هر تکراری پای درحال‌کار را نزدیک‌تر به زمین باز کنید.

به‌جای مدیسن بال برای ددباگ از چه چیزی استفاده کنم؟

بالش کوچک، حولهٔ لوله‌شده یا حتی کوسنی به اندازهٔ گوشی به همان شکل کار می‌کند؛ هر چیزی که بتوانید بین دست‌ها و یک زانو فشار دهید تا آن انقباض ایزومتریک ثابت ایجاد شود. بدون هیچ جسمی، ددباگ ساده همان الگوی ضدقوس را تمرین می‌دهد؛ فقط توجه بیشتری به ثابت نگه داشتن دست‌ها بالای سر داشته باشید.

ددباگ با مدیسن بال چه چیزی بیش از ددباگ معمولی اضافه می‌کند و برای چه کسی است؟

توپ چیزی به شما می‌دهد که فعالانه فشارش دهید، که ارتباط ذهن و عضله را تیزتر می‌کند و شدت را نسبت به نسخهٔ ساده کمی بالا می‌برد، و آن را به گرم‌کردن یا حرکت کمکی خوبی برای ورزشکاران وزنه تبدیل می‌کند. اگر از قبل کنترل قوی در ددباگ دارید بهترین انتخاب نیست؛ ددباگ با نگه داشتن دمبل یا کتل‌بل شما را مستقیم‌تر به چالش می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم