اسلم تکدست با مدیسن بال
اسلم تکدست همان درگیری انفجاری زیربغل و تنه در اسلم دو دست را حفظ میکند اما یک چرخش ضربدری به آن اضافه میکند، بنابراین عضلات مورب شکم برای کنترل و شتاب دادن به ضربه سخت کار می‌کنند. بار انداختن روی یک سمت در هر بار، هماهنگی را هم میسازد و نامتقارنی‌های بین الگوهای کشیدن چپ و راست را برطرف میکند. وقتی با یک اسلم بال بدون جهش در راندهای پیوسته اجرا شود، به ابزار آمادگی جسمانی طاقت‌فرسایی هم تبدیل می‌شود.
- تجهیزات
- توپ طبی
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- پشتی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پاها را به عرض شانه باز کنید و مدیسن بال را با یک دست کنار بدن نگه دارید.
- 2
هم‌زمان که روی سینهٔ پا بلند می‌شوید و بدن را باز می‌کنید، مدیسن بال را بالای سر ببرید.
- 3
توپ را با زیربغل محکم پایین بکشید و تنه را به سمت لگن مخالف بچرخانید.
- 4
از لگن خم شوید و حرکت را تا انتها ادامه دهید تا توپ به زمین جلوی شما برخورد کند.
- 5
توپ را دوباره بردارید، در صورت تمایل دست را عوض کنید و ریتم را حفظ کنید.
- 6
تا پایان ست تکرار کنید و هر کوبش را با تمام توان بزنید.
نکته‌ها
- کوبیدن را با عضلهٔ زیربغل و تنه انجام دهید، نه فقط با شلاق زدن شانه.
- زانوها را کمی خم نگه دارید و برای محافظت از کمر از لگن هینج کنید.
- تکرارها را به‌طور مساوی بین دو دست تقسیم کنید تا هر دو طرف کار برابر بگیرند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا انداختن شانهٔ سمت پرتاب به سمت گوش برای تولید توان بهجای چرخاندن رانش از طریق تنه.
- انجام تکرار بیشتر با دست قوی‌تر چون آسان‌تر حس می‌شود، بهجای برابر کردن دقیق حجم دو سمت.
- کوبیدن توپ به پایین با آرنج صاف و قفل، که کشش لت و تنه را به حرکتی فقط شانه‌ای تبدیل میکند.
- رو به هدف ماندن در تمام مدت بهجای اینکه بگذارید لگن کمی به سمت پرتاب بچرخد، که عضلات مورب را از حرکت خارج میکند.
- حذف رساندن دست به بالای سر و شروع اسلم از ارتفاع سینه، که دامنه‌ای را که تنه در آن کار میکند کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند اسلم تکدست با مدیسن بال برای هر سمت باید انجام دهید؟
- در بلوکهای برابر ۳ ست ۶ اسلمی برای هر دست کار کنید و بین دو دست ۶۰ تا ۹۰ ثانیهٔ کامل استراحت کنید تا خستگی به نفع یک سمت نشود. قبل از سنگینتر کردن توپ هر هفته یکی دو تکرار برای هر سمت اضافه کنید.
- بهجای مدیسن بال برای اسلم تکدست از چه چیزی استفاده کنم؟
- اسلم جانبی تکدست با طناب بتل اگر توپ در دسترس نیست الگوی چرخشی بسیار مشابهی برای تنه تمرین میدهد. چاپ و پرتاب تکدست با دمبل سبک روی تشک جایگزین قابلقبولی است اگر نه توپ دارید نه طناب.
- چرا اسلم تکدست بهجای نسخهٔ دودستی؟
- بارگذاری یک سمت در هر بار توان چرخشی میسازد و تفاوت چپ و راست الگوی کششیتان را متعادل میکند، که برای ورزشهای پرتابی و چرخشی مفید است. با شانهٔ پرتاب ناپایدار یا تازه آسیبدیده، یا با کشیدگی فعال عضلات مورب، انتخاب ضعیفی است، چون چرخش آن سمت را مستقیم بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.