Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Überkopf-Slams im Halbkniestand solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 Slams pro Bein und baue die Rumpfspannung vor jeder Wiederholung vollständig neu auf, statt die Wiederholungen aneinanderzureihen. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, denn die Hüfte unter Ermüdung ruhig zu halten, zählt mehr als die Gesamtzahl.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Überkopf-Slam im Halbkniestand verwenden?

Ein Kabel- oder Band-Chop im Halbkniestand, von über Kopf bis zum Boden gezogen, trainiert dasselbe angespannte Muster mit ruhiger Hüfte ohne Ball. Ein kniender Medizinball-Slam ohne Halbkniestand ist ein einfacherer Ersatz, wenn das Einnehmen der Position das Haupthindernis ist.

Wofür ist der Medizinball-Überkopf-Slam im Halbkniestand gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Die Beine auszuschalten, macht ihn zu einer starken Methode, eine stabile, angespannte Überkopfposition zu lehren und Rumpfkontrolle unter explosiver Last zu trainieren. Lass ihn weg oder wechsle zu einem stehenden Slam, wenn Knien auf hartem Untergrund unangenehm ist oder dein Knie anhaltende belastete Beugung nicht verträgt.

Fortgeschritten

Slam über Kopf im Halbknien mit Medizinball

Auf einem Knie zu knien, nimmt die Beine aus der Krafterzeugung und zwingt Bauchmuskeln und Latissimus, den Ball zu schmettern und dabei dem Zug ins Hohlkreuz zu widerstehen. Eine starke Wahl, um eine stabile, angespannte Überkopfposition zu lehren, und für Athleten, die Rumpfkontrolle unter explosiver Last brauchen. Halte das Volumen moderat und den Einsatz hoch.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in den Halbkniestand, ein Knie unten und der gegenüberliegende Fuß flach vorn.
2
Spanne den Gesäßmuskel auf der Seite des aufgesetzten Knies an und spanne den Rumpf an, sodass Hüfte und Wirbelsäule gestapelt und neutral sind.
3
Hebe den Ball mit beiden Händen über Kopf, ohne die Rippen aufzuklappen.
4
Wirf den Ball mit kräftigem Latissimuszug und Rumpfbeugung vor dir auf den Boden.
5
Hol den Ball, kehre in die aufrechte angespannte Position zurück und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

Lass deinen unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen, wenn der Ball über Kopf geht; halte die Rippen unten.
Treibe den Slam mit Latissimus und Bauchmuskeln und halte die Hüfte still.
Halte das vordere Schienbein etwa senkrecht für eine stabile Basis.
Spanne vor jeder Wiederholung neu an.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen klappen auf, wenn der Ball über Kopf geht, statt gestapelt unten zu bleiben, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, bevor der Slam überhaupt beginnt.
Die Hüfte verschiebt sich oder schaukelt beim Slam, statt ruhig zu bleiben, und lässt die Beine in eine Bewegung schleichen, die sie herausnehmen soll.
Das vordere Schienbein neigt sich über die Senkrechte hinaus nach vorn, verschmälert die Basis und macht die kniende Position unter der Kraft des Slams weniger stabil.
Das Neusetzen der Rumpfspannung zwischen den Wiederholungen auszulassen, trägt Ermüdung von einer Wiederholung in die nächste, bis die Wirbelsäule gar nicht mehr neutral bleibt.
Das aufgesetzte Knie rutscht auf dem Boden nach hinten, wenn sich im Satzverlauf Kraft aufbaut, und verändert unbemerkt die Hüftposition von Wiederholung zu Wiederholung.
Das Greifen über Kopf zu hetzen, bevor der Ball die Brust passiert hat, verkürzt den Bereich, durch den der Latissimus auf dem Weg nach unten zieht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Überkopf-Slams im Halbkniestand solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 Slams pro Bein und baue die Rumpfspannung vor jeder Wiederholung vollständig neu auf, statt die Wiederholungen aneinanderzureihen. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, denn die Hüfte unter Ermüdung ruhig zu halten, zählt mehr als die Gesamtzahl.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Überkopf-Slam im Halbkniestand verwenden?: Ein Kabel- oder Band-Chop im Halbkniestand, von über Kopf bis zum Boden gezogen, trainiert dasselbe angespannte Muster mit ruhiger Hüfte ohne Ball. Ein kniender Medizinball-Slam ohne Halbkniestand ist ein einfacherer Ersatz, wenn das Einnehmen der Position das Haupthindernis ist.
Wofür ist der Medizinball-Überkopf-Slam im Halbkniestand gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Die Beine auszuschalten, macht ihn zu einer starken Methode, eine stabile, angespannte Überkopfposition zu lehren und Rumpfkontrolle unter explosiver Last zu trainieren. Lass ihn weg oder wechsle zu einem stehenden Slam, wenn Knien auf hartem Untergrund unangenehm ist oder dein Knie anhaltende belastete Beugung nicht verträgt.