پرتاب از بالای سر با مدیسن بال

نکته‌ها

• پرتاب را با عضلات شکم و زیربغل اجرا کنید، نه فقط با دست‌ها.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید و هنگام بارگذاری بالای سر، از قوس بیش از حد دادن به کمر خودداری کنید.
• با تمام توان و تمرکز پرتاب کنید و بین تکرارها وضعیت را از نو تنظیم کنید تا هر تلاش بیشینه بماند.

تنوع‌ها

• اسلم با مدیسن بال
• پاس سینه با مدیسن بال
• پرتاب مدیسن بال از بالای سر به عقب
• اسلم بالای سر نیمه‌زانوزده با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن توپ تقریباً مستقیم جلوی پاها به‌جای دورتر جلوی شما، نشانه‌ای از اینکه تنه به پایین ضربه زده به‌جای اینکه در لحظهٔ رها کردن شلاق‌وار به جلو بیاید.
• قفل شدن صاف زانوها هنگام رفتن توپ بالای سر، که کل زنجیره را درست وقتی زانوی نرم برای انتقال نیرو به پرتاب لازم است سفت می‌کند.
• گرفتن نابرابر، که در آن یک دست بیشتر از دیگری توپ را نگه می‌دارد، توپ را به یک سمت می‌فرستد به‌جای خط مورد نظر.
• متوقف شدن ناگهانی دست‌ها در لحظهٔ رها کردن به‌جای ادامهٔ حرکت، طوری که لگن هرگز به پایان حرکت خم نمی‌شود و کاهش سرعت سخت روی شانه‌ها می‌افتد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب از بالای سر با مدیسن بال باید انجام دهید؟

۳ ست ۵ پرتابی انجام دهید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیهٔ کامل استراحت کنید تا هر پرتاب تلاشی حداکثری و تازه باشد نه تکراری خسته. با اضافه کردن یک ست پیش از اضافه کردن تکرار پیشرفت کنید، و فقط وقتی وزن توپ را بالا ببرید که هر پنج پرتاب به یک اندازه انفجاری باشند.

بدون توپ به‌جای پرتاب از بالای سر با مدیسن بال چه می‌توان کرد؟

اسلم با کیسهٔ شن، اگر در دسترس باشد، الگوی شلاقی مشابهی از بالای سر به جلو را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، بالا بردن دست‌ها بالای سر با وزن بدن و سپس خم کردن سریع تنه به جلو، با کنترل، الگوی حرکت را بدون بار تمرین می‌کند.

پرتاب از بالای سر با مدیسن بال برای چه چیزی مفید است؟

توان انفجاری را در تنه، لت‌ها و شانه‌ها در الگویی شلاقی می‌سازد که به پرتاب و حرکات ورزشی بالای سر منتقل می‌شود. اگر گیرافتادگی شانه یا کمر حساسی دارید انتخاب ضعیفی است، چون بار زدن توپ بالای سر و پشت سر از هر دو خیلی چیز می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه