اسلم چرخشی با مدیسن بال

نکته‌ها

• کوبیدن را با عضلات زیربغل و شکم خود انجام دهید، نه فقط با دست‌ها.
• هنگام پایین رفتن توپ، بگذارید لگن به عقب لولا شود تا کمر محافظت شود.
• توپ را همیشه به یک نقطهٔ ثابت کنار پایتان بزنید تا چرخش درست بماند.
• از اسلم بال بدون جهش استفاده کنید تا روی زمین بی‌جان بیفتد.

تنوع‌ها

• اسلم با مدیسن بال
• اسلم تک‌دست با مدیسن بال
• اسلم اسپلیت با مدیسن بال
• پرتاب وودچاپ با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• تنه توپ را مستقیم در خط میانی پایین می‌کشد به جای اینکه به سمت لگن مقابل بچرخد و اسلم چرخشی را به اسلمی سادهٔ عمودی تبدیل می‌کند.
• محل فرود توپ از تکراری به تکرار دیگر جابه‌جا می‌شود به جای اینکه ثابت کنار یک پا بماند؛ نشانه‌ای از اینکه چرخش هم جابه‌جا می‌شود.
• لگن در طول حرکت رو به پایین صاف و قفل می‌ماند به جای اینکه کمی خم شود و کاهش سرعت را به جای لگن به کمر می‌فرستد.
• کوبیدن محکم‌تر به یک طرف چون طبیعی‌تر از طرف دیگر حس می‌شود، چرخش ضعیف‌تر را در طول یک جلسهٔ کامل کم‌تمرین باقی می‌گذارد.
• توپ جهنده به جای توپ بی‌برگشت، درست پس از یک اسلم چرخشی کامل، توپ را مستقیم به سمت ساق‌ها یا صورت برمی‌گرداند.
• بالا بردن دست‌ها فقط تا نیمهٔ راه بالای سر پیش از شروع کشش، دامنه‌ای را که لت‌ها و عضلات مورب شکم در هر تکرار در آن کار می‌کنند کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار اسلم چرخشی با مدیسن بال انجام دهید؟

۳ ست ۶ اسلمی برای هر طرف انجام دهید و بین دو طرف نزدیک به یک دقیقه استراحت کنید تا هر اسلم چرخشی تازه و با تمام توان باشد نه تکراری خسته. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید، چون کیفیت چرخش از تعداد کل مهم‌تر است.

برای اسلم چرخشی به جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چاپ چرخشی با سیم‌کش، که از بالای سر تا یک لگن پایین کشیده می‌شود، چرخشی بسیار مشابه با درگیری لت‌ها و عضلات مورب را بدون توپی برای گرفتن تمرین می‌دهد. اگر به جای آن طناب نبرد در دسترس است، اسلم چرخشی با طناب نبرد گزینهٔ نزدیک دیگری است.

اسلم چرخشی با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

الگوی کشش عمودی را با پیچش قوی تنه ترکیب می‌کند و آن را به حرکت پایانی قدرتمندی برای تمرین هم‌زمان کاهش سرعت و کنترل ضدچرخشی تبدیل می‌کند. اگر کشیدگی فعال در کمر یا عضلات مورب دارید، از آن صرف‌نظر کنید یا به اسلم عمودی ساده بروید، چون چرخش اضافه فشار بیشتری بر هر دو وارد می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل