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Slam en fente au medicine-ball

Décaler les pieds donne au slam classique une base plus large et plus stable, ce qui permet de produire de la force sans que les hanches se déplacent ni que le dos s'arrondisse. C'est un point de départ judicieux pour les débutants et pour quiconque ressent un slam complet dans les lombaires. Gardez un effort explosif même si la position est plus calme.

Équipement
Medicine-ball
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand droit supérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui décalé, un pied un demi-pas devant l'autre.

  2. 2

    Poussez le ballon au-dessus de la tête à deux mains et grandissez-vous.

  3. 3

    Gainez la sangle abdominale et abattez le ballon droit vers le bas avec les dorsaux et les abdominaux.

  4. 4

    Lancez-le au sol juste devant votre pied avant en laissant les hanches fléchir légèrement.

  5. 5

    Récupérez le ballon, replacez-le au-dessus de la tête et répétez en changeant de pied avant entre les séries.

Conseils

  • Gardez les deux pieds ancrés ; le décalage sert à la stabilité, pas à faire un pas.
  • Pliez les hanches au slam au lieu de vous plier par la colonne.
  • Terminez chaque répétition en accompagnant complètement les bras vers le sol.
  • Bougez vite mais gardez le contrôle du replacement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied arrière se soulève et avance pendant le slam au lieu de rester ancré, transformant une position de stabilité en position de marche.
  • La colonne se plie et s'arrondit pendant le slam au lieu que les hanches fassent la charnière, chargeant le bas du dos précisément là où la position décalée doit le protéger.
  • L'accompagnement s'arrête trop tôt bras encore fléchis au lieu de s'étendre complètement vers le sol, supprimant la fin du slam.
  • Garder le même pied devant à chaque série au lieu d'alterner favorise durablement un côté de la position.
  • Ralentir tout le mouvement pour garder le contrôle transforme un exercice de puissance pour débutants en crunch au ralenti au lieu d'un slam explosif.
  • Le ballon atterrit sur le côté du pied avant au lieu de droit devant, signe que le décalage a dérivé vers une rotation involontaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de slam au médecine-ball en position fente un débutant devrait-il faire ?
Faites 3 séries de 8 slams, en changeant de pied avant à chaque série pour que les deux côtés travaillent également. Gardez un effort explosif même dans cette position plus facile, et ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions une fois la charnière et l'accompagnement réguliers.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le slam en position fente ?
Un slam à la corde ondulatoire depuis la même position décalée offre une option similaire, accessible aux débutants, si vous avez des cordes. Un sac de sable léger ou un sac de sport rempli lancé sur l'herbe fonctionne si aucun médecine-ball n'est disponible.
À quoi sert le slam au médecine-ball en position fente, et quand passer à autre chose ?
La base plus large et décalée permet aux débutants de générer une vraie puissance de slam sans l'exigence d'équilibre d'une position classique, ce qui en fait une entrée judicieuse pour quiconque sent un slam complet dans le bas du dos. Passez à la position classique une fois la version décalée facile et stable, car une base plus étroite développe davantage la force de poussée des hanches qu'un slam pieds parallèles finit par exiger.

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