Wie viele Wiederholungen des Slams in Schrittstellung mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 8 Slams und wechsle bei jedem Satz den vorderen Fuß, damit beide Seiten gleich viel Arbeit bekommen. Halte die Anstrengung auch in diesem leichteren Stand explosiv und füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, sobald Hüftbeuge und Ausschwingen beide konstant aussehen.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Slam in Schrittstellung verwenden?

Ein Battle-Rope-Slam aus demselben versetzten Stand bietet eine ähnlich anfängerfreundliche Option, wenn Seile verfügbar sind. Ein leichter Sandsack oder eine gefüllte Sporttasche, auf Rasen geworfen, funktioniert, wenn kein Medizinball verfügbar ist.

Wofür ist der Slam in Schrittstellung mit Medizinball gut, und wann sollte ich zur nächsten Stufe übergehen?

Die breitere, versetzte Basis lässt Anfänger echte Slam-Kraft erzeugen ohne die Balanceanforderung eines normalen Stands, was sie zu einem klugen Einstieg für alle macht, die einen vollen Slam im unteren Rücken spüren. Geh zum normalen Stand über, sobald sich die versetzte Variante leicht und stabil anfühlt, denn eine schmalere Basis baut mehr der Hüftantriebskraft auf, die ein beidbeiniger Slam irgendwann verlangt.

Anfänger

Slam in Schrittstellung mit Medizinball

Die Füße versetzt zu stellen, gibt dem normalen Slam eine breitere, ruhigere Basis, sodass du Kraft erzeugen kannst, ohne dass die Hüfte wandert oder der Rücken sich rundet. Ein kluger Ausgangspunkt für Einsteiger und alle, die einen vollen Slam in der Lendenwirbelsäule spüren. Halte die Anstrengung explosiv, auch wenn der Stand ruhiger ist.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Nimm einen versetzten Stand ein, ein Fuß einen halben Schritt vor dem anderen.
2
Drücke den Ball mit beiden Händen über Kopf und streck dich lang.
3
Spanne die Körpermitte an und treibe den Ball mit Latissimus und Bauch gerade nach unten.
4
Wirf ihn direkt vor deinen vorderen Fuß auf den Boden und lass die Hüfte leicht mitbeugen.
5
Hol den Ball, bring ihn wieder über Kopf und wiederhole, wobei du zwischen den Sätzen den vorderen Fuß wechselst.

Tipps

Lass beide Füße stehen; der versetzte Stand dient der Stabilität, nicht dem Schritt.
Beuge beim Slam in der Hüfte, statt dich durch die Wirbelsäule zu falten.
Beende jede Wiederholung, indem die Arme ganz zum Boden durchziehen.
Bewege dich schnell, aber behalte beim Neuansetzen die Kontrolle.

Varianten

Häufige Fehler

Der hintere Fuß hebt ab und tritt beim Slam nach vorn, statt fest zu bleiben, und aus einem Stabilitätsstand wird ein gehender.
Die Wirbelsäule klappt beim Slam zusammen und rundet sich, statt dass die Hüfte beugt, und belastet den unteren Rücken genau dort, wo ihn der versetzte Stand schützen soll.
Das Ausschwingen endet zu früh mit noch gebeugten Armen, statt voll zum Boden zu strecken, und schneidet den letzten Teil des Slams ab.
Bei jedem Satz denselben Fuß vorn zu lassen, statt ihn zu wechseln, bevorzugt dauerhaft eine Seite des Stands.
Die ganze Bewegung zu verlangsamen, um die Kontrolle zu behalten, macht aus einer Schnellkraftübung für Anfänger einen Zeitlupen-Crunch statt eines explosiven Slams.
Der Ball landet seitlich vom vorderen Fuß statt gerade davor – ein Zeichen, dass der versetzte Stand in eine unbeabsichtigte Rotation abgedriftet ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Slams in Schrittstellung mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 8 Slams und wechsle bei jedem Satz den vorderen Fuß, damit beide Seiten gleich viel Arbeit bekommen. Halte die Anstrengung auch in diesem leichteren Stand explosiv und füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, sobald Hüftbeuge und Ausschwingen beide konstant aussehen.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Slam in Schrittstellung verwenden?: Ein Battle-Rope-Slam aus demselben versetzten Stand bietet eine ähnlich anfängerfreundliche Option, wenn Seile verfügbar sind. Ein leichter Sandsack oder eine gefüllte Sporttasche, auf Rasen geworfen, funktioniert, wenn kein Medizinball verfügbar ist.
Wofür ist der Slam in Schrittstellung mit Medizinball gut, und wann sollte ich zur nächsten Stufe übergehen?: Die breitere, versetzte Basis lässt Anfänger echte Slam-Kraft erzeugen ohne die Balanceanforderung eines normalen Stands, was sie zu einem klugen Einstieg für alle macht, die einen vollen Slam im unteren Rücken spüren. Geh zum normalen Stand über, sobald sich die versetzte Variante leicht und stabil anfühlt, denn eine schmalere Basis baut mehr der Hüftantriebskraft auf, die ein beidbeiniger Slam irgendwann verlangt.