اسنچ با دمبل

نکته‌ها

• مسیر دمبل را نزدیک بدن نگه دارید تا به بیرون تاب نخورد و متوقف نشود.
• به‌جای اینکه بگذارید وزنه روی مچ بیفتد، دست را در بالا سریع بالا ببرید تا به وزنه برسد.
• نیروی حرکت را از لگن بگیرید؛ دست بیشتر فقط هدایت‌کننده تا قفل شدن بالای سر است.

تنوع‌ها

• اسنچ کتل‌بل
• کلین و پرس با دمبل
• پاور اسنچ
• سوئینگ کتل‌بل آمریکایی

اشتباه‌های رایج

• چرخیدن و کج شدن دمبل به جلو در لحظهٔ قفل چون مچ زیر دسته محکم نشده، پس گرفتن هر قدر هم کشش قوی بوده لرزان به نظر می‌رسد.
• تبدیل شدن اولین کشش از زمین به بلند کردنی آهسته و پا صاف به‌جای بار گرفتن و پرتاب سریع، که سرعتی برای گرفتن باقی نمی‌گذارد.
• حذف برگشت به زمین بین تکرارها و رفتن به حالت لمس و بازگشت، بار لگن را با تکانه عوض می‌کند، که همان توان نیست.
• گرفتن وزنه در حالی که زانو به داخل جمع می‌شود، از زانو می‌خواهد بار خارج از مرکزی را کنترل کند که هرگز برای تثبیتش ساخته نشده.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند تکرار اسنچ با دمبل باید انجام دهید؟

۳ تا ۴ ست ۵ تکراری برای هر دست با دمبل متوسط شروعی محکم است، با برگشت به زمین در هر تکرار. وقتی گرفتن به‌طور پیوسته قفل و آرام بود، پیش از برداشتن دمبل سنگین‌تر تکرارها را تا ۸ بالا ببرید.

بدون دمبل به‌جای اسنچ با دمبل چه می‌توان کرد؟

اگر دمبل در دسترس نیست، اسنچ کتل‌بل همان الگوی لگن تا قفل را تمرین می‌دهد، یا در خانه در مواقع ضروری یک کیسهٔ شن سبک یا کوله‌پشتی پری که از دسته گرفته شود جواب می‌دهد.

اسنچ با دمبل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

توان انفجاری و کار قدرتی یک‌طرفه را بدون مانع فنی یک حرکت کامل با هالتر فراهم می‌کند، که آن را مسیر ورود خوب یا حرکت پایانی هوازی می‌کند. به‌تنهایی برای ساختن قدرت خام خم شدن از لگن انتخاب ضعیفی است، و برای کسی که هنوز خم شدن پایه از لگن را یاد نگرفته اولین تمرین ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن