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Arraché en force (muscle snatch)

Le muscle snatch enchaîne une poussée de hanche explosive et un tirage continu jusqu'au-dessus de la tête, mais vous restez grand et ne passez jamais sous la barre pour la réceptionner. Cette contrainte martèle le haut des trapèzes et les deltoïdes et corrige un tirage de bras paresseux et prématuré. Utilisez-le comme préparation technique légère à l'arraché ou comme travail ciblé de puissance de tirage de la ceinture scapulaire.

Équipement
Barre
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Deltoïde moyen, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde antérieur, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze moyen
Tertiaire
Vaste latéral, Brachio-radial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit en prise large d'arraché, barre contre l'avant des hanches, pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Basculez pour faire glisser la barre jusqu'à mi-cuisse en gardant le dos plat et les bras longs.

  3. 3

    Poussez fort les hanches et étendez genoux et chevilles pour lancer la barre vers le haut.

  4. 4

    Poursuivez le tirage avec un haussement d'épaules haut et vigoureux en laissant les coudes monter et s'écarter.

  5. 5

    Continuez à tirer avec les épaules et les bras pour projeter la barre jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.

  6. 6

    Redescendez la barre aux hanches sous contrôle et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez la barre au ras du corps ; une barre qui boucle vers l'avant ne peut pas finir au-dessus de la tête.
  • Retardez la flexion des bras jusqu'à ce que les hanches aient claqué, puis tirez fort avec les trapèzes.
  • Restez pieds à plat et grand à la réception au lieu de fléchir les genoux pour aller chercher la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Plier les coudes trop tôt pour monter la barre à la force des bras court-circuite la poussée des hanches et transforme le tirage en rowing debout.
  • La barre décrit une boucle loin du corps pendant le tirage, et une barre qui part ainsi vers l'avant n'a aucun chemin de retour vers un verrouillage au-dessus de la tête.
  • Les genoux fléchissent en haut pour aller chercher la barre, transformant ce qui devrait être un muscle snatch en power snatch.
  • Une fois la poussée des hanches terminée, écourter le haussement d'épaules au lieu de le finir bien haut laisse les trapèzes complètement en dehors du tirage.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le muscle snatch, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Commencez à la barre à vide ou avec une barre technique légère pour trois à cinq séries de trois à cinq répétitions, en vous concentrant entièrement sur une fin bras tendus plutôt que sur la charge. Vous devez déjà maîtriser un verrouillage solide au-dessus de la tête et une charnière de hanche propre, issus du soulevé de terre prise arraché ou des développés, avant d'ajouter ceci à une séance.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le muscle snatch ?
Un tube en PVC ou une barre d'entraînement légère permet de répéter le même schéma de tirage bras tendus jusqu'au verrouillage sans aucune charge, et c'est d'ailleurs ainsi que la plupart des pratiquants devraient commencer. Des haltères légers peuvent imiter le timing de la poussée des hanches vers le tirage au-dessus de la tête, même si la réception paraît différente puisque chaque bras bouge indépendamment.
À quoi sert le muscle snatch et quand est-ce le mauvais exercice ?
C'est un exercice technique pour la mécanique du tirage à l'arraché et la puissance de tirage du haut du dos, pas une levée à effort maximal. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas encore une mobilité d'épaule complète et indolore au-dessus de la tête, ou si vous recherchez de lourdes charges ; la règle qui interdit de passer sous la barre limite la charge qu'il peut supporter en toute sécurité.

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