كم مجموعة وتكراراً من ضغط الساقين بوقفة ضيقة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن معتدل، متوقفاً قبل القفل الكامل للركبة بقليل في كل تكرار. أضف أقراصاً صغيرة عندما تتحرك الركبتان مستقيمتين فوق أصابع القدمين في كل تكرار دون انهيار.

ما البديل عن ضغط الساقين بوقفة ضيقة دون جهاز ضغط الساقين؟

سكوات الكأس بوقفة ضيقة بدمبل واحد أو كيتلبل يدرّب العضلات الرباعية بطريقة مشابهة دون تحميل العمود الفقري. وتصلح مجموعة من سكوات وزن الجسم بوقفة ضيقة إذا لم يتوفر أي وزن.

ما فائدة ضغط الساقين بوقفة ضيقة، ومتى يجب أن أختار تمريناً آخر؟

يمنح تحميلاً زائداً ثقيلاً ومريحاً للمفاصل للعضلات الرباعية دون تحميل العمود الفقري كما يفعل السكوات، وهو مفيد لبناء حجم العضلات الرباعية أو كرفعة رئيسية مريحة لأسفل الظهر. وهو خيار ضعيف لكل من لديه ركبتان حساستان أو تطقطقان، لأن الوقفة الضيقة وثني الركبة العميق يركّزان الحمل على الرضفة مباشرة.

متوسط

ضغط الساقين بوقفة ضيقة

يؤدي وضع القدمين منخفضتين ومتقاربتين على الزلاجة إلى تحويل جزء أكبر من العمل نحو عضلات الفخذ الرباعية، ما يجعله طريقة ثقيلة ولطيفة على المفاصل لزيادة الحمل على الفخذ. إنه خيار ممتاز عندما تريد بناء حجم الفخذ الأمامي من دون تحميل العمود الفقري كما في تمرين السكوات. استخدمه كتمرين أساسي لبناء الجزء السفلي من الجسم أو كمتابعة لتمارين الأوزان الحرة.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
اجلس في جهاز ضغط الساقين مع إبقاء ظهرك مستقيماً مسنداً إلى الوسادة.
2
ضع كلتا القدمين في أسفل المنصة، بعرض الوركين تقريبًا أو أضيق قليلًا.
3
حرّر أقفال الأمان وانزل بالمنصة بثني الركبتين حتى يقترب فخذاك من صدرك.
4
أبقِ الكعبين على المنصة والركبتين باتجاه أصابع القدمين.
5
اضغط من القدم كاملة لمدّ الركبتين دون قفلهما بقوة.
6
استنشق في طريق النزول وازفر أثناء الدفع.

نصائح

لا تدع الكعبين يرتفعان عن المنصة أثناء النزول.
توقّف قبل قفل المفصل الكامل بقليل للحفاظ على الشدّ على العضلات الرباعية.
تجنّب ترك أسفل ظهرك يتحدّب مبتعدًا عن المقعد في الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهار الركبتان للداخل مع نزول الزلاجة، خصوصاً مع تقارب القدمين، فتُحمَّل الجهة الداخلية من الركبة بدلاً من التحرك مستقيمة فوق أصابع القدمين.
تزحف القدمان أعلى المنصة لجعل الوقفة الضيقة أكثر راحة، فينتقل العمل بصمت من العضلات الرباعية إلى الوركين وأوتار الركبة الخلفية.
صدم الزلاجة في أسفل كل تكرار بدلاً من التحكم بالنزول يحوّل ضغطاً تقوده الركبة إلى حركة ارتدادية تهزّ المفصل.
قفل الركبتين بقوة في الأعلى للراحة بين التكرارات يحمّل المفصل بشكل ساكن بدلاً من إبقاء العضلة تحت الشد.
ينزاح الوركان إلى جانب على الوسادة عندما تضيق الوقفة، فتقوم ساق واحدة بصمت بجزء أكبر من الدفع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الساقين بوقفة ضيقة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن معتدل، متوقفاً قبل القفل الكامل للركبة بقليل في كل تكرار. أضف أقراصاً صغيرة عندما تتحرك الركبتان مستقيمتين فوق أصابع القدمين في كل تكرار دون انهيار.
ما البديل عن ضغط الساقين بوقفة ضيقة دون جهاز ضغط الساقين؟: سكوات الكأس بوقفة ضيقة بدمبل واحد أو كيتلبل يدرّب العضلات الرباعية بطريقة مشابهة دون تحميل العمود الفقري. وتصلح مجموعة من سكوات وزن الجسم بوقفة ضيقة إذا لم يتوفر أي وزن.
ما فائدة ضغط الساقين بوقفة ضيقة، ومتى يجب أن أختار تمريناً آخر؟: يمنح تحميلاً زائداً ثقيلاً ومريحاً للمفاصل للعضلات الرباعية دون تحميل العمود الفقري كما يفعل السكوات، وهو مفيد لبناء حجم العضلات الرباعية أو كرفعة رئيسية مريحة لأسفل الظهر. وهو خيار ضعيف لكل من لديه ركبتان حساستان أو تطقطقان، لأن الوقفة الضيقة وثني الركبة العميق يركّزان الحمل على الرضفة مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس