پرس پا با پای باز

نکته‌ها

• پنجه‌ها را هم‌راستا با زانوها نگه دارید تا مفصل محافظت شود.
• در پایین حرکت، کشش را در داخل ران‌ها حس کنید.
• در وضعیت پایین حرکت فنر نزنید.

تنوع‌ها

• پرس پا با پاهای نزدیک
• اسکات سومو
• پرس پا

اشتباه‌های رایج

• زانوها با وجود حالت پای باز به سمت هم به داخل حرکت می‌کنند و با همان وضعیت پایی که قرار است اجازه دهد روی پنجه‌ها به بیرون بروند مقابله می‌کنند.
• پاها با سنگین‌تر شدن وزنه به سمت پایین صفحه سر می‌خورند و بار بیشتری روی پنجه‌ها و کمتر روی پاشنه و وسط پا قرار می‌گیرد.
• کوتاه کردن عمق خیلی پیش از زاویهٔ عمیق و راحتی که حرکت می‌طلبد، بیشتر دامنهٔ داخل ران را که این حالت پا برای تمرین آن است حذف می‌کند.
• کمر در پایین یک تکرار عمیق از پد جدا می‌شود، به‌ویژه وقتی وزنه آن‌قدر سنگین است که برای عمق باید جنگید.
• پرس نامتقارن با یک پا بیشتر از دیگری، باعث می‌شود سمت قوی‌تر به‌طور نامحسوس حرکتی را به دست بگیرد که قرار است هر دو را یکسان بارگذاری کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس پا با پای باز انجام دهید؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ متوسط انجام دهید و زانوها را در دامنهٔ کامل و راحت روی پنجه‌ها نگه دارید. وقتی کمرتان در هر تکرار صاف روی پد ماند، صفحه‌های کوچک اضافه کنید.

بدون دستگاه پرس پا به جای پرس پا با پای باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکات گابلت با پای باز، که گاهی اسکات سومو نامیده می‌شود، با یک دمبل یا کتل‌بل همان ترکیب داخل ران و چهارسر را بدون دستگاه تمرین می‌دهد.

پرس پا با پای باز برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

داخل ران‌ها را در کنار چهارسر در یک حرکت دستگاهی تمرین می‌دهد؛ به‌عنوان حرکت کمکی اسکات یا تنوع حالت پا در روز پا مفید است. برای کسی که درد لگن یا کشاله دارد که با پای باز بدتر می‌شود انتخاب ضعیفی است، و اگر هدف رشد همسترینگ یا سرینی است جایگزین ضعیفی برای یک هیپ هینج واقعی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران