Combien de séries et de répétitions de presse à cuisses pieds serrés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée, en vous arrêtant juste avant le verrouillage dur des genoux à chaque répétition. Ajoutez de petits disques une fois que les genoux suivent droit les orteils sans rentrer à chaque répétition.

Par quoi remplacer la presse à cuisses pieds serrés sans presse ?

Un goblet squat pieds serrés avec un haltère ou un kettlebell travaille les quadriceps de façon similaire sans charger la colonne. Une série de squats au poids du corps pieds rapprochés fonctionne si vous n'avez aucun poids.

À quoi sert la presse à cuisses pieds serrés, et quand choisir un autre exercice ?

Elle offre une surcharge lourde des quadriceps qui ménage les articulations sans charger la colonne comme un squat, utile pour développer les quadriceps ou comme exercice principal doux pour le bas du dos. C'est un mauvais choix pour quiconque a des genoux sensibles ou qui craquent, car la position serrée et la flexion profonde concentrent la charge sur la rotule.

Intermédiaire

Presse à cuisses pieds serrés

Placer les pieds bas et serrés sur le plateau reporte davantage de travail sur les extenseurs du genou, ce qui en fait une façon lourde et douce pour les articulations de surcharger les quadriceps. Une excellente option quand vous voulez du volume aux quadriceps sans charger la colonne comme un squat. Utilisez-la comme exercice principal du bas du corps ou en complément du travail aux charges libres.

Équipement: Machine
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Installez-vous à la presse à cuisses, dos à plat contre le dossier.
2
Placez les deux pieds bas sur la plateforme, à peu près à largeur de hanches ou un peu plus serrés.
3
Relâchez les sécurités et descendez le chariot en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses approchent de la poitrine.
4
Gardez les talons au sol et les genoux alignés sur les orteils.
5
Poussez sur tout le pied pour tendre les genoux sans les verrouiller brutalement.
6
Inspirez à la descente et expirez en poussant.

Conseils

Ne laissez pas les talons décoller de la plateforme pendant la descente.
Arrêtez juste avant le verrouillage complet pour garder la tension sur les quadriceps.
Ne laissez pas le bas du dos s'arrondir et quitter le siège en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent vers l'intérieur quand le chariot descend, surtout pieds serrés, ce qui charge l'intérieur du genou au lieu de suivre droit les orteils.
Les pieds remontent sur le plateau pour rendre la position serrée plus confortable, déplaçant discrètement le travail des quadriceps vers les hanches et les ischio-jambiers.
Laisser le chariot taper en bas à chaque répétition au lieu de contrôler la descente transforme une poussée dominée par les genoux en mouvement rebondissant qui secoue les articulations.
Verrouiller fort les genoux en haut pour se reposer entre les répétitions charge l'articulation de façon statique au lieu de garder le muscle sous tension.
Les hanches se décalent d'un côté sur le dossier quand la position se resserre, si bien qu'une jambe pousse discrètement plus que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de presse à cuisses pieds serrés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée, en vous arrêtant juste avant le verrouillage dur des genoux à chaque répétition. Ajoutez de petits disques une fois que les genoux suivent droit les orteils sans rentrer à chaque répétition.
Par quoi remplacer la presse à cuisses pieds serrés sans presse ?: Un goblet squat pieds serrés avec un haltère ou un kettlebell travaille les quadriceps de façon similaire sans charger la colonne. Une série de squats au poids du corps pieds rapprochés fonctionne si vous n'avez aucun poids.
À quoi sert la presse à cuisses pieds serrés, et quand choisir un autre exercice ?: Elle offre une surcharge lourde des quadriceps qui ménage les articulations sans charger la colonne comme un squat, utile pour développer les quadriceps ou comme exercice principal doux pour le bas du dos. C'est un mauvais choix pour quiconque a des genoux sensibles ou qui craquent, car la position serrée et la flexion profonde concentrent la charge sur la rotule.

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