اسکات با پاهای نزدیک
نزدیک کردن پاها به یکدیگر اجازه میدهد زانوها بیشتر به جلو حرکت کنند و بخش زیادی از سهم لگن را از حرکت خارج میکند و تأکید را کاملاً روی چهارسر می‌برد. سطح اتکای باریک، تحرک مچ پا و تعادل خوبی می‌طلبد، بنابراین بازخوردی صادقانه از وضعیت بدنی شما هم به دست میدهد. راهی ساده و مؤثر برای افزودن اسکات با تمرکز بر چهارسر، بدون هیچ تجهیزات خاصی است.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
هالتر را روی ذوزنقه قرار دهید و مانند یک اسکات استاندارد از رک بردارید.
- 2
پاهایتان را نزدیک به هم و تقریباً به عرض لگن بگذارید، با پنجه‌هایی که فقط کمی رو به بیرون‌اند.
- 3
نفس عمیقی بگیرید، مرکز بدن را سفت کنید و مستقیم پایین بروید و بگذارید زانوها به جلو حرکت کنند.
- 4
تنه را تا جایی که فاصلهٔ پاها اجازه میدهد عمود نگه دارید و دست‌کم تا موازی پایین بروید.
- 5
از تمام کف پا فشار دهید و با تمرکز بر چهارسر دوباره بایستید.
- 6
هر تکرار را کنترل‌شده انجام دهید، چون پایهٔ باریک حاشیهٔ کمتری برای تعادل میدهد.
نکته‌ها
- اجازه دهید زانوها به جلو و روی انگشتان پا بروند تا چهارسر در دامنه‌ای بلند بارگذاری شود.
- وزن را متعادل روی میانهٔ پا نگه دارید، نه اینکه به سمت انگشتان پا برود.
- اگر در پایین حالت پاهای جمع مدام به عقب می‌افتید، تحرک مچ پا را بهبود دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها به هم می‌چسبند، اما این حالت قرار است حدود عرض لگن باشد. پاشنه‌های چسبیده به هم تمرین دیگری است و از زانوها و مچ پا خیلی بیشتر می‌طلبد.
- پاها در طول ست کم‌کم به عرض معمولی برمی‌گردند، چون حالت نزدیک وقتی پاها می‌سوزند غیرطبیعی حس می‌شود. قبل از هر تکرار بررسی‌شان کنید نه فقط در شروع.
- تنه برای حفظ تعادل روی پایهٔ کوچک به جلو خم می‌شود، که حرکت طولانی زانو به جلو را که کل دلیل ایستادن با پاهای نزدیک است خنثی میکند.
- کفش‌های دویدن با کف نرم پایهٔ کوچک را بدتر می‌کنند، و لرزش بعد به گردن تحرک مچ پا انداخته می‌شود. کف صاف یا پای برهنه به شما می‌گوید مچ پاهایتان واقعاً چه می‌توانند.
- بار از حالت ایستادن معمولی منتقل می‌شود، و تعادل به‌جای قدرت پا ست را تمام میکند. سبک‌تر بگیرید تا وضعیت پاهای نزدیک دیگر شبیه آزمون هماهنگی نباشد.
پرسش‌های متداول
- اسکات با پاهای نزدیک کجای تمرین پا قرار بگیرد و با چند تکرار؟
- سه ست هشت تا دوازده تکراری با حدود ۷۰ درصد وزنهٔ معمول اسکاتتان، به‌عنوان حرکت دوم پا نه سنگینترین، با دو دقیقه استراحت. حالت ایستادن قبل از پاهایتان شما را محدود میکند، پس ابتدا تکرار اضافه کنید و بگذارید عمق به اندازه‌ای که مچ پاهایتان اجازه می‌دهند بهتر شود، سپس با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید. اگر نمی‌توانید بدون افتادن به عقب به موازی برسید، تا وقتی روی دامنهٔ مچ پا کار می‌کنید یک صفحهٔ کوچک زیر هر پاشنه بگذارید.
- در خانه به‌جای اسکات با پاهای نزدیک چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- اسکات گابلت با پاهای نزدیک و دمبلی روی سینه همان حرکت زانو به جلو را میدهد و تعادلش آسان‌تر است، چون وزنهٔ جلو مثل وزنهٔ تعادل عمل میکند. اسکات با وزن بدن و پاشنهٔ بالا با پایین آمدن آهسته بدون هیچ وسیله‌ای کار میکند. روی دستگاه‌ها، پرس پا یا هاک اسکات با پاهای نزدیک تأکید بر چهارسر را حفظ میکند و تعادل را حذف میکند. اسپلیت اسکات گزینهٔ دیگر است اگر مچ پاهایتان هر دو پا را هم‌زمان محدود می‌کنند.
- چرا با پاهای نزدیک اسکات بزنیم و چه زمانی کنارش بگذاریم؟
- نزدیک کردن پاها اجازه میدهد زانوها بیشتر جلو بروند و بخش زیادی از لگن را از حرکت خارج میکند، بنابراین چهارسر سهم بیشتری میگیرد، و برای انجامش به هیچ وسیلهٔ خاصی نیاز نیست. بازخورد صادقانهای هم دربارهٔ دامنهٔ مچ پا و تعادل میدهد. برای سنگینترین اسکاتهایتان انتخاب ضعیفی است، چون پایهٔ کوچک بار را محدود میکند، و اگر جلوی زانویتان به خم شدن عمیق اعتراض میکند کنارش بگذارید، چون حرکت زانو به جلو دقیقاً همان چیزی است که این حالت اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.