سكوات بوقفة ضيقة

نصائح

• اسمح للركبتين بالتقدم إلى الأمام فوق أصابع القدمين لتحميل عضلات الفخذ الأمامية عبر مدى حركي طويل.
• أبقِ الوزن متوازنًا فوق منتصف القدم بدلًا من انتقاله إلى أصابع القدمين.
• حسّن مرونة الكاحل إذا كنت تستمر في الميل إلى الخلف في أسفل الوقفة الضيقة.

تنويعات

• سكوات الدرّاج
• سكوات بالبار العالي بوقفة واسعة
• سكوات أمامي

أخطاء شائعة

• تنتهي القدمان متلامستين، لكن هذه الوقفة يُفترض أن تكون بعرض الورك تقريباً. الكعبان متلاصقان تمرين مختلف ويطلب من الركبتين والكاحلين أكثر بكثير.
• تزحف القدمان عائدتين إلى عرض عادي خلال المجموعة، لأن الوقفة الضيقة تبدو غير طبيعية حين تحترق الساقان. افحصهما قبل كل تكرار لا في البداية فقط.
• يندفع الجذع للأمام للحفاظ على التوازن فوق القاعدة الصغيرة، ما يلغي امتداد الركبة الطويل للأمام الذي هو سبب الوقوف بوقفة ضيقة أصلاً.
• أحذية الجري ذات النعل الطري تزيد القاعدة الصغيرة سوءاً، ثم يُلقى اللوم في الاهتزاز على مرونة الكاحل. النعل المسطح أو القدمان الحافيتان تخبرانك بما يستطيعه كاحلاك فعلاً.
• يُنقل الحمل من الوقفة المعتادة، فيُنهي التوازنُ المجموعة لا قوة الساقين. خفّف الوزن حتى يكف وضع الوقفة الضيقة عن أن يبدو اختبار تنسيق.

أسئلة شائعة

أين ينبغي أن يوضع السكوات بوقفة ضيقة في تمرين الساقين، وبكم تكرار؟

ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً بنحو 70 بالمئة من وزن قرفصائك المعتاد، تمريناً ثانياً للساقين لا الأثقل، مع دقيقتين راحة. تقيّدك الوقفة قبل ساقيك، فأضف التكرارات أولاً ودع العمق يتحسن بقدر ما يسمح كاحلاك، ثم أضف الوزن بخطوات صغيرة. وإن لم تستطع بلوغ الوضع الموازي دون السقوط للخلف، فضع قرصاً صغيراً تحت كل كعب ريثما تعمل على مدى الكاحل.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من السكوات بوقفة ضيقة في المنزل؟

قرفصاء الكأس بوقفة ضيقة ودمبل عند الصدر تمنح امتداد الركبة للأمام نفسه وأسهل في التوازن، لأن الوزن في الأمام يعمل ثقلاً موازناً. والقرفصاء بوزن الجسم مع رفع الكعبين ونزول بطيء تصلح دون أي شيء. وعلى الأجهزة، يحافظ ضغط الساقين أو قرفصاء الهاك بوقفة ضيقة على التركيز على العضلات الرباعية ويزيل عامل التوازن. والقرفصاء المنقسمة الخيار الآخر إن كان كاحلاك يقيّدان القدمين معاً.

لماذا أقرفص بوقفة ضيقة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تقريب القدمين يتيح للركبتين التقدم أبعد ويُخرج جزءاً كبيراً من الورك من التمرين، فتأخذ العضلات الرباعية حصة أكبر، ولا يحتاج إلى معدات خاصة. ويمنح أيضاً تغذية راجعة صادقة عن مدى الكاحل والتوازن. وهو خيار ضعيف لأثقل قرفصائك لأن القاعدة الصغيرة تحدّ الحمل، واتركه إن كانت مقدمة ركبتك تعترض على الثني العميق، لأن تقدّم الركبة هو بالضبط ما تضيفه هذه الوقفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس