اسکات دوچرخهسوار
بالا آوردن پاشنهها و اسکات با فاصلهٔ پای جمع اجازه میدهد زانوها خیلی به جلو حرکت کنند و همین تقریباً تمام بار را روی چهارسر می‌اندازد و لگن را تا حد زیادی از حرکت خارج میکند. بالاتنهٔ عمود و دامنهٔ بلند زانو آن را به یکی از بهترین ابزارهای هالتر برای رشد خالص چهارسر تبدیل میکند. به‌عنوان حرکت اصلی یا کمکی با تمرکز بر چهارسر برای کسانی که دنبال حجم پا و زانوهای قوی‌تر هستند، عالی عمل میکند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
پاشنهها را روی یک گوهٔ کوتاه یا دو صفحه وزنهٔ کوچک بگذارید و فاصلهٔ پاها را کم و حدود عرض لگن تنظیم کنید.
- 2
هالتر را بالای ذوزنقه قرار دهید و مانند اسکات استاندارد از رک جدا کنید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و مستقیم به پایین اسکات بزنید و بگذارید زانوها به‌خوبی از روی پنجهها به جلو حرکت کنند.
- 4
تنه را تا حد ممکن عمود نگه دارید و تا جایی پایین بروید که بتوانید کنترل کنید.
- 5
از جلوی کف پاها فشار دهید و چهارسر را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
- 6
حرکت را روان و متمرکز بر زانو نگه دارید، نه با عقب بردن لگن.
نکته‌ها
- بگذارید زانوها عمداً به جلو بروند؛ همین حرکت رو به جلو است که چهارسر را بارگذاری میکند.
- فاصلهٔ پاها را کم و بالاتنه را عمود نگه دارید تا لگن در حرکت دخالت نکند.
- سبک شروع کنید، چون دامنهٔ عمیق زانو و تنهٔ عمود سخت‌تر از چیزی هستند که به نظر می‌رسند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جابه‌جا شدن کمی گوهٔ پاشنه یا صفحه‌ها زیر بار چون چیزی مهارشان نمی‌کند، که زاویهٔ پا را از تکراری به تکرار دیگر تغییر میدهد.
- جمع شدن زانوها به داخل هنگام جلو رفتن در حالت ایستادن باریک، چون وضعیت پای نزدیک جای کمی برای حرکت مستقیمشان روی پنجهها باقی می‌گذارد.
- بالا رفتن میله به سمت پایهٔ گردن به‌جای قرار گرفتن روی ذوزنقه‌ها، که وقتی تنه باید برای تمام ست این‌قدر صاف بماند سریع ناراحت‌کننده می‌شود.
- جهیدن از عمیق‌ترین بخش تکرار به‌جای کنترل چند سانتی‌متر آخر، فشار زانو را به دامنه‌ای اضافه میکند که از قبل بلندتر از اسکات معمولی است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات دوچرخهسوار باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با میلهای خیلی سبکتر از اسکات پشت معمولیتان شروع کنید، چون تنهٔ صاف و دامنهٔ بلند زانو خستهکنندهتر از آن چیزی است که وزنه نشان میدهد. بین ستها ۹۰ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی وزنه را با افزایشهای کوچک بیشتر کنید که زانوها در تمام دامنه مستقیم روی پنجهها حرکت کنند بدون اینکه پاشنهها روی گوه سر بخورند.
- بدون هالتر چه چیزی میتواند جای اسکات دوچرخهسوار را بگیرد؟
- اسکات گابلت با پاشنهٔ بالا و یک دمبل جلوی سینه همان الگوی زانوی جلو و چهارسرمحور را تمرین میدهد. اگر اسکات عمیق با پاشنههای بالا راحت نیست، دستگاه جلو پا چهارسر را مستقیم ایزوله میکند.
- اسکات دوچرخهسوار برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟
- نسخهای از اسکات با تمرکز بر چهارسر است برای ورزشکارانی که دنبال حجم پا یا زانوهای قویترند و از قبل میتوانند با کنترل خوب اسکات بزنند. برای هر کسی که در خم شدن عمیق زانو درد دارد انتخاب ضعیفی است، چون جلو رفتن زانو و حالت ایستادن باریک جلوی زانو را بیشتر از اسکات معمولی بار میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.