Squat pieds serrés

Conseils

• Laissez les genoux avancer au-dessus des orteils pour charger les quadriceps sur une grande amplitude.
• Gardez le poids équilibré au-dessus du milieu du pied au lieu de partir sur les orteils.
• Améliorez la mobilité de cheville si vous basculez sans cesse en arrière en bas avec l'appui serré.

Variantes

• Squat cycliste
• Squat barre haute pieds écartés
• Squat avant

Erreurs fréquentes

• Les pieds finissent par se toucher, alors que cette position doit être à peu près à largeur de hanches. Talons joints, c'est un autre exercice qui demande bien plus aux genoux et aux chevilles.
• Les pieds repartent vers une largeur normale au fil de la série, car une position serrée paraît peu naturelle dès que les jambes brûlent. Vérifiez-les avant chaque répétition et pas seulement au départ.
• Le buste bascule vers l'avant pour rester en équilibre sur la petite base, ce qui annule l'avancée des genoux qui est toute la raison d'une position serrée.
• Des chaussures de course à semelle souple aggravent une petite base, et l'instabilité est alors mise sur le compte de la mobilité de cheville. Une semelle plate ou les pieds nus vous disent ce dont vos chevilles sont vraiment capables.
• La charge est reprise d'une position normale, et c'est l'équilibre plutôt que la force des jambes qui termine la série. Allégez jusqu'à ce que la position serrée ne ressemble plus à un test de coordination.

Questions fréquentes

Où placer le squat pieds serrés dans une séance de jambes, et pour combien de répétitions ?

Trois séries de huit à douze avec environ 70 % de votre charge de squat habituelle, en second exercice de jambes plutôt qu'en exercice le plus lourd, avec deux minutes de repos. La position vous limite avant les jambes, alors ajoutez d'abord des répétitions et laissez la profondeur s'améliorer au rythme de vos chevilles, puis ajoutez du poids par petites étapes. Si vous ne pouvez pas atteindre la parallèle sans tomber en arrière, placez un petit disque sous chaque talon pendant que vous travaillez l'amplitude de cheville.

Que faire à la maison à la place du squat pieds serrés ?

Un goblet squat pieds serrés avec un haltère contre la poitrine donne la même avancée des genoux et s'équilibre plus facilement, car la charge devant sert de contrepoids. Un squat au poids du corps talons surélevés avec une descente lente fonctionne sans rien. Aux machines, une presse à cuisses ou un hack squat pieds serrés garde l'accent sur les quadriceps et supprime l'équilibre. Un split squat est l'autre option si vos chevilles limitent les deux pieds à la fois.

Pourquoi squatter pieds serrés, et quand faut-il s'en passer ?

Rapprocher les pieds permet aux genoux d'avancer davantage et retire une grande partie de la hanche de l'exercice, si bien que les quadriceps prennent une plus grande part, et cela ne demande aucun matériel particulier. Cela donne aussi un retour fiable sur l'amplitude de cheville et l'équilibre. C'est un mauvais choix pour vos squats les plus lourds, car la petite base plafonne la charge, et à éviter si l'avant du genou proteste en flexion profonde, car l'avancée des genoux est exactement ce que cette position ajoute.

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