اسکات هالتر بالا با پای باز
باز کردن فاصلهٔ پاها و چرخاندن پنجه‌ها به بیرون، نزدیک‌کننده‌های ران و سرینی را بسیار بیشتر از حالت استاندارد وارد اسکات میکند و در عین حال هالتر را بالا و تنه را عمود نگه می‌دارد. پایهٔ پهنتر می‌تواند پایدارتر حس شود و اغلب به لیفترها اجازه میدهد راحت به عمق برسند، که آن را انتخابی قوی برای ساختن داخل ران و لگن در کنار چهارسر میکند. مناسب لیفترهای قدبلند و هر کسی است که از اسکات با هالتر کار بیشتری روی زنجیرهٔ خلفی و نزدیککنندهها میخواهد.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
هالتر را بالا روی ذوزنقه قرار دهید و مانند یک اسکات پشت استاندارد از رک بردارید.
- 2
پاها را به‌طور محسوسی بازتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را رو به بیرون بگیرید.
- 3
نفس عمیقی بگیرید، مرکز بدن را سفت کنید و با پاها زمین را به طرفین باز کنید.
- 4
بین پاها پایین اسکات بزنید و زانوها را در راستای پنجه‌ها به بیرون فشار دهید.
- 5
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم به حالت موازی برسند و سینه را بالا نگه دارید.
- 6
از میانهٔ پا فشار دهید و سرینیها را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکته‌ها
- زانوها را به بیرون فشار دهید تا با زاویهٔ انگشتان پا هماهنگ شوند و بار روی لگن و عضلات نزدیک‌کننده بماند.
- انگشتان پا و زانوها را در یک راستا قرار دهید تا در حالت باز، مفاصل راحت بمانند.
- فاصله‌ای برای پاها پیدا کنید که همچنان بتوانید در آن به عمق برسید، نه اینکه تا حد ممکن باز بایستید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حالت ایستادن از اسکات هالتر پایین پاورلیفتینگ کپی میشود، اما با هالتر بالای ذوزنقه‌ها آن عرض شما را برای صاف ماندن به تقلا میاندازد. چند سانتی‌متر نزدیکتر از جایی که یک ورزشکار هالتر پایین می‌ایستد بایستید.
- عرض با باز شدن لگن در هر جلسه کمی بیشتر میشود، بنابراین هیچ دو تمرینی یک چیز را بارگذاری نمی‌کنند. یک حالت ایستادن را انتخاب کنید، آن را روی کف یا رک علامت بگذارید و برای یک دوره حفظش کنید.
- لگن برای رسیدن به عمق با پاهای باز به عقب رانده میشود، و اسکاتی که باید بین پاها حرکت کند به خم شدن از لگن با هالتری روی ذوزنقه‌ها تبدیل میشود.
- بار مستقیم از حالت ایستادن معمولتان منتقل میشود، اما نزدیک‌کننده‌های ران اینجا اهرم بسیار بلندتری دارند و همان بافتی هستند که روزها کوفته می‌ماند. در چند جلسهٔ اول بخش قابل‌توجهی کم کنید.
- سینه با رفتن نگاه به زمین پایین میافتد، و حالت پای باز بیش از حالت باریک این را تنبیه میکند، چون هالتر از قبل دورتر از لگن قرار دارد.
پرسش‌های متداول
- برای اسکات هالتر بالا با پای باز چند تکرار و چه وزنه‌ای؟
- سه یا چهار ست شش تا ده تکراری، با حدود ۲۰ درصد کمتر از حالت ایستادن معمولتان تا داخل ران‌ها هم‌پا شوند، با دو دقیقه استراحت. به‌عنوان اسکات اصلی برای یک دورهٔ چهار تا شش‌هفته‌ای یا به‌عنوان حرکت دوم پا در روزی که از قبل اسکات زده‌اید کار میکند. قبل از افزودن وزنه، تکرارها را با عرض ثابت به سقف محدوده برسانید، چون باز کردن حالت ایستادن و افزودن بار در یک هفته نمی‌گذارد بفهمید کدام باعث کوفتگی شد.
- چطور الگوی اسکات هالتر بالا با پای باز را بدون هالتر تمرین کنم؟
- اسکات گابلت سومو با دمبل یا کتلبل روی سینه همان وضعیت باز و پنجهروبهبیرون را با بار سبکتر به شما میدهد. پرس پا یا هاک اسکات با پاهای باز آن را روی دستگاه پوشش میدهد. در خانه، اسکات با وزن بدن و پاهای باز با سه ثانیه پایین آمدن، یا کشی که روی شانهها و زیر هر دو پا حلقه شده، نزدیککنندهها را به کار میاندازد. اگر هالتر روی ذوزنقههاست که اذیتتان میکند نه حالت ایستادن، هالتر سیفتی اسکات جایگزین است.
- پای باز چه چیزی را در اسکات تغییر میدهد؟
- نزدیککنندهها و سرینیها را وارد حرکتی میکند که حالت ایستادن به عرض لگن عمدتاً به چهارسر میسپارد، و پایهٔ پهنتر به بسیاری اجازه میدهد با دامنهٔ مچ پای کمتر به عمق برسند، به همین دلیل اغلب پایدارتر حس میشود. برای ورزشکاران قدبلندتر و هر کسی که از هالتر کار لگن و داخل ران بیشتری میخواهد مناسب است. اگر جلوی لگنتان در عمق دچار گیرافتادگی میشود انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل عرض به لگنی بدون آن دامنه همان راهی است که کشیدگی کشاله اتفاق میافتد، و حالت مناسب برای حجم چهارسر نیست، که حالت نزدیکتر بهتر میسازدش.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.