بارفیکس منفی تکدست
قدرت اکسنتریک پیش از قدرت کانسنتریک به دست می‌آید و به همین دلیل تکرارهای منفی آهستهٔ تکدست، ورودی کلاسیک به بارفیکس تکدست کامل هستند. آن‌ها همچنین به بافت همبند آرنج و شانهٔ شما می‌آموزند که بار تک‌طرفهٔ عظیم را تحمل کند. پیش از آنکه سراغ یک تکرار کامل بروید، هدفتان این باشد که فرود را طولانی‌تر و روان‌تر کنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- تحت خاری, مایل خارجی شکم, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
با پرش، با پایین آمدن از جعبه یا با کمک هر دو دست، چانه را بالای میله بیاورید.
- 2
دست کمکی را رها کنید و در نقطهٔ بالا تمام بار را روی یک دست بگیرید.
- 3
شانه را پایین و جمع نگه دارید و آرنج را کمی خم نگه دارید؛ نگذارید ناگهان صاف شود.
- 4
تا جای ممکن آرام پایین بیایید و هدفتان پایین آمدنی ۵ ثانیهای یا بیشتر باشد.
- 5
با سفت کردن شکم و منقبض کردن سرینی‌ها، با تمایل به چرخش مقابله کنید.
- 6
به آویزان کامل برسید، سپس برای تکرار بعدی از نو آماده شوید و بین ست‌ها دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- در تمام مسیر پایین آمدن تنش را در شانه حفظ کنید؛ آویزان شدن شل در پایین به آرنج فشار می‌آورد.
- اگر در میانهٔ حرکت سریع می‌افتید، هنوز آماده نیستید؛ دامنه را کوتاه کنید و آن را کنترل کنید.
- از فاز پایین آمدن خود فیلم بگیرید تا هر دو دست زمان تحت تنش کنترل‌شدهٔ مشابهی جمع کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج بهمحض رها شدن دست کمکی مستقیم قفل می‌شود، و مفصل را زیر بار کامل وزن بدن تحت فشار می‌گذارد بهجای اینکه بار را با شانهٔ جمع‌شده و پایین‌کشیده تقسیم کند.
- با دست کشیدن عضلات مایل از سفت‌کردن، تنه در نیمهٔ پایین آمدن به سمت بازوی کارکننده مارپیچ می‌شود و پایین آمدن مستقیم را به پیچشی تبدیل میکند.
- دنبال کردن شمارش کامل پنج‌ثانیه‌ای در همان تلاش اول با بدنی که هرگز یک بازو را در بالا نگه نداشته، به فروریختن ناگهانی می‌انجامد نه پایین آوردن آهسته.
- عوض کردن بازو در هر تکرار بهجای تمام کردن ست کامل روی یک سمت هرگز به هیچ شانه‌ای زمان کافی زیر تنش برای سازگاری نمی‌دهد.
- دست آزاد در میانهٔ پایین آمدن میله را برای کمک می‌گیرد، که کل هدف بار گذاشتن روی یک بازو را پاک میکند.
- ادامه دادن با زور با وجود گیر کردن یا درد تیز آرنج بهجای خستگی ساده عضله، تمرین قدرتی را به آسیب ناشی از استفادهٔ بیش از حد تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای بارفیکس منفی تکدست چیست و ابتدا باید بتوانم چه کاری انجام دهم؟
- پیش از امتحان نسخهٔ تکدست، باید از قبل منفیهای دودست روان و کنترلشده هشت تا ده ثانیهای و در حالت ایدهآل چند بارفیکس دقیق با وزنه داشته باشید. با ۲ تا ۳ ست ۱ تا ۲ تکراری برای هر بازو شروع کنید، سه دقیقه یا بیشتر استراحت کنید، و بهمحض سریع شدن پایین آمدن یا شروع پیچش تنه ست را متوقف کنید. پیش از افزودن تکرار یک ثانیه به پایین آمدن اضافه کنید.
- اگر برای حرکت کامل بدون کمک آماده نیستم بهجای بارفیکس منفی تکدست چه کاری میتوانم بکنم؟
- کش سبکی که زیر دست آزاد حلقه شود برای کمک جزئی، یا منفیهای بارفیکس کمانی، هر دو بدون بار گذاشتن کامل روی یک بازو شکاف را پر میکنند. اگر اصلاً میلهای در دسترس نیست، لتپولداون تکدست که بهصورت منفی آهسته انجام شود همان الگو را تمرین میدهد.
- بارفیکس منفی تکدست چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی هنوز نباید آن را امتحان کنند؟
- قدرت اکسنتریک و تحمل بافت آرنج و شانه را که برای بارفیکس کامل تکدست لازم است میسازد. برای کسی که از قبل بارفیکس دودست محکم ندارد حرکت نادرستی است، و برای کسی که درد آرنج یا شانه دارد انتخاب ضعیفی است، چون بار یکطرفه فشار را درست روی آن مفاصل متمرکز میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.