بارفیکس با وزنه

نکته‌ها

• وزنه را با افزایش‌های کوچک اضافه کنید؛ دامنهٔ حرکتی دقیق مهم‌تر از یک صفحه وزنهٔ بزرگ است.
• انقباض هالو-بادی را حفظ کنید تا بار اضافی شما را به تاب خوردن نکشاند.
• بر اکسنتریک مسلط شوید؛ نگاتیوهای کنترل‌شده زیر بار قدرت جدی می‌سازند.

تنوع‌ها

• بارفیکس
• بارفیکس دست جمع
• بارفیکس دست باز
• بارفیکس گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• وقتی صفحه سنگین می‌شود، چانه برای رد شدن از میله به جلو کشیده می‌شود، که تکرار را فقط روی کاغذ کامل می‌کند. گردن را خنثی نگه دارید و به‌جایش بگذارید سینه تا میله بالا برود.
• آویزان کردن صفحه با زنجیر بلند باعث می‌شود بین زانوها تاب بخورد و کل بدن را در پایین تکان دهد، پس زنجیر کمربند را کوتاه کنید تا بار آرام کنار لگن بنشیند.
• وقتی بار اضافه شد، بیشتر ورزشکاران دیگر در آویزان کامل برنمی‌گردند و تکرار بعدی را از آرنج‌های خم شروع می‌کنند، که بی‌آنکه متوجه شوید سخت‌ترین بخش کشش را حذف می‌کند.
• کمربندی که بالای کمر بسته شود هنگام کشیدن بالا می‌رود و صفحه را روی دنده‌ها می‌کشد؛ آن را پایین روی استخوان‌های لگن ببندید تا وزنه تمیز زیر شما آویزان شود.
• گرفتن دمبل بین پاها تا وقتی مچ پاها خسته نشده‌اند جواب می‌دهد، و دمبلی که وسط ست لیز بخورد روی زمینِ زیر پایتان می‌افتد. برای هر باری که نمی‌توانید در کل ست نگه دارید از کمربند دیپ استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

بارفیکس با وزنه را با چند ست و چند تکرار شروع کنم؟

اول بار را به دست بیاورید: هشت تا ده تکرار دقیق با وزن بدن پیش از آنکه چیزی آویزان کنید. سپس با حدود ۱۰ درصد وزن بدنتان، ۴ ست ۵ تکراری، با دو تا سه دقیقه استراحت شروع کنید تا هر ست تازه باشد. فقط وقتی ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید که هر پنج تکرار بدون تاب و با آویزان کامل بین آن‌ها از میله رد شوند. اگر ستی به کمتر از سه تکرار تمیز رسید، صفحه را بردارید و با وزن بدن تمام کنید.

برای بارفیکس با وزنه به‌جای کمربند دیپ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

جلیقهٔ وزنه پایدارترین گزینه است، چون چیزی زیر شما آویزان نیست یا تاب نمی‌خورد. در غیر این صورت، یک کوله‌پشتی پر را آن‌قدر محکم ببندید که به‌جای بالا و پایین پریدن روی پشتتان بنشیند، یا برای بارهای سبک‌تر یک دمبل را بین مچ‌های ضربدری‌شده بگیرید و بپذیرید که کمی از توجه به کشش کم می‌کند. اگر هیچ چیزی برای اضافه کردن ندارید، تکرارهایی با پنج ثانیه پایین آمدن و مکث در بالا، محرک را رو به افزایش نگه می‌دارند.

بارفیکس با وزنه برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

حداکثر قدرت کشش و حجم لت‌ها را می‌سازد، و این قدرت در زیربغل‌ها، بارفیکس دست‌برعکس و هر کاری که باید بدن خودتان را جابه‌جا کنید نمایان می‌شود. برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل بارفیکس دقیق و تمیز دارند. اگر هنوز نمی‌توانید هشت تکرار دقیق بزنید انتخاب ضعیفی است، چون بار فقط دامنهٔ ناقص را تثبیت می‌کند، و وقتی آرنج‌ها یا شانه‌ها از قبل درد دارند مناسب نیست، چون وزن اضافی در آویزان پایین بیشترین فشار را می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل