بارفیکس نگاتیو
تأکید فقط روی فاز پایین آمدن به شما اجازه میدهد باری بیشتر از قدرت کانسنتریکتان را کنترل کنید؛ به همین دلیل نگاتیوها پل کلاسیک از کار با کمک به بارفیکس کامل و بدون کمک هستند. اکسنتریک آهسته، زیربغل و جلو بازو را در تمام دامنه‌شان به‌شدت درگیر میکند. برای رسیدن به بالا از جعبه استفاده کنید و بعد در مسیر پایین با جاذبه بجنگید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
یک جعبه زیر میلهٔ بارفیکس بگذارید تا بتوانید با پا بالا بروید و به بالاترین نقطه برسید.
- 2
میله را بگیرید و بالا بروید تا چانه‌تان بالای آن قرار گیرد، شانه‌ها پایین.
- 3
پاها را از روی جعبه بردارید و لحظه‌ای در بالاترین نقطه نگه دارید.
- 4
تا جای ممکن آرام پایین بیایید و در تمام مسیر پایین آمدن مقاومت کنید.
- 5
به آویزان کامل با بازوی صاف برسید، سپس دوباره بالا بروید تا از نو آماده شوید.
- 6
در هر تکرار، پایین آمدن ۳ تا ۵ ثانیه‌ای را هدف بگیرید.
نکته‌ها
- هرچه آهسته‌تر پایین بیایید، قدرت بیشتری می‌سازید؛ فقط خودتان را پایین رها نکنید.
- شانه‌ها را قفل نگه دارید تا هرگز در آویزان شدن شل رها نشوید.
- وقتی نگاتیوهایتان روان و کنترلشده شد، به بارفیکس کامل پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چانه در همان ثانیهٔ اول دوباره زیر میله می‌رود چون پایین آمدن از جعبه پیش از تثبیت نگه‌داشتن بالا با عجله انجام میشود.
- وقتی آرنج‌ها از نود درجه رد می‌شوند، جاذبه کنترل را به دست می‌گیرد و یک‌سوم آخر پایین آمدن بهجای شمارش سه‌تایی کنترلشده به سقوط تبدیل میشود.
- پایین آمدن از جعبه پیش از آنکه چانه کاملاً بالای میله باشد، تکرار را به نگاتیو ناقص تبدیل میکند بهجای نگاتیو کاملی که از وضعیت بالا شروع شود.
- شانه‌ها در میانهٔ پایین آمدن به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و تنش را از لت‌ها خالی کرده و به گردن می‌ریزند.
- عجله برای برگشتن به بالا و آماده شدن برای تکرار بعدی با دست‌های لرزان، آویزان ماندن کامل را حذف میکند، پس تاندون‌ها هرگز کشیدگی لازم را نمی‌گیرند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای رسیدن به بارفیکس کامل چند بارفیکس نگاتیو انجام دهید؟
- با ۳ ست ۳ تا ۵ نگاتیو آهسته شروع کنید و بین ستها دو تا سه دقیقه استراحت کنید تا هر پایین آمدن کنترلشده بماند. هر هفته یک تکرار یا یک ثانیهٔ اضافه به پایین آمدن اضافه کنید، و وقتی توانستید در کل یک ست پایین آمدن ششثانیهای را کنترل کنید، یک بارفیکس کامل بدون کمک از حالت آویزان کامل امتحان کنید.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم بهجای بارفیکس نگاتیو چه کاری انجام دهم؟
- زیربغل سیمکش از بالا با رها کردن آهسته و مقاومتی، همان قدرت پایین آمدن را بدون میله تمرین میدهد. زیربغل معکوس زیر یک میز محکم، یا بارفیکس با کمک کش در باشگاه، اگر بتوانید جای دیگری میله پیدا کنید، جایگزینهای خوبی هستند.
- بارفیکس نگاتیو برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟
- فاصلهٔ بین تمرین با کمک و بارفیکس کامل بدون کمک را با تمرین قدرت پایین آمدن پر میکند، قدرتی که بیشتر افراد پیش از قدرت کشیدن دارند. وقتی از قبل چند بارفیکس تمیز انجام میدهید انتخاب ضعیفی است، چون نگاتیو بهتنهایی دیگر چیز زیادی اضافه نمیکند و بارفیکس با وزنه ابزار بهتری میشود، و برای شانهای که هنوز آویزان ماندن کامل با دست صاف را تحمل نمیکند حرکت مناسبی نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطبارفیکس دست جمعبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطبرپی بارفیکسبارفیکس · زیربغل · چهارسر ران
- متوسطبارفیکس سینه به میلهبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطنگهداشتن بالای بارفیکس دست جمعبارفیکس · جلو بازو · پشت
- متوسطآویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجهبارفیکس · جلو بازو · زیربغل
- متوسطلیفتآف کتف در حالت آویزانبارفیکس · ذوزنقه · زیربغل