بالا بردن فرانت لور

نکته‌ها

• نیرو را از دست‌های صاف عبور دهید؛ اگر آرنج‌ها خم شوند، حرکت را به یک کشش با آرنج خم تبدیل کرده‌اید.
• تیلت خلفی لگن را محکم حفظ کنید تا حرکت از شانه‌هایتان عبور کند، نه از کمر افتاده.
• به نسخهٔ جمع (تاک) یا بالا آوردن اهرمی تک‌پا برگردید و تنها وقتی تاک روان شد، سراغ نسخهٔ باز (استرادل) یا پای صاف بروید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن فرانت لور جمع
• اسکین د کت
• بالا بردن فرانت لور تاک پیشرفته
• نگه‌داشتن بک لیور

اشتباه‌های رایج

• هر تکرار با تاب کوچکی از حالت آویزان شروع می‌شود، پس تکانه به‌جای لت‌ها بدن را به حرکت درمی‌آورد؛ یک ثانیه کاملاً بی‌حرکت آویزان بمانید و بالا بردن را از صفر شروع کنید.
• لگن جلو می‌افتد و پاها عقب می‌مانند، که بدن را به یک حالت پایک کم‌عمق تا می‌کند که هرگز به افقی نمی‌رسد؛ ساق‌ها، لگن و شانه‌ها باید در یک لحظه هم‌سطح برسند.
• پایین آمدن در نیم ثانیه رها می‌شود، در حالی که همین پایین آوردن مفیدترین بخش تکرار برای ساختن وضعیت است. سه ثانیه برای برگشت به آویزان وقت بگذارید.
• شانه‌ها در پایین هر تکرار به سمت گوش‌ها می‌خزند، که بار را از لت‌ها برمی‌دارد و آویزان بودن را به بافت‌های غیرفعال می‌سپارد؛ حتی بین تکرارها آن‌ها را پایین کشیده نگه دارید.
• دنبال تکرار رفتن پیش از آنکه حتی یک تکرار تمیز وجود داشته باشد. اگر نمی‌توانید بالا را دو سه ثانیه نگه دارید، اول آن نگه‌داشت را بسازید و بالا بردن‌ها خودشان می‌آیند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بالا بردن فرانت لور باید انجام دهید؟

با تکرار کم و استراحت طولانی کار کنید: ۴ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری در هر مرحله‌ای از حالت جمع یا تک‌پا که بر آن مسلط هستید، دو دقیقه بین ست‌ها، دو یا سه بار در هفته در روزی که پشتتان تازه است. اگر در یک شکل خاص فقط یک تکرار تمیز در دسترس است، تک‌تکرار بزنید. تکرار چهارم شلخته الگوی دست خمیده‌ای یاد می‌دهد که بعداً باید از بین ببرید.

چطور بالا بردن فرانت لور را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را به سینه جمع کنید، سپس به حالت جمع پیشرفته باز کنید، سپس یک پا را دراز کنید، سپس پاها را باز کنید. پایین آمدن‌های آهسته از بالا و یک کش زیر لگن در هر مرحله کمک می‌کنند. سخت‌تر: پاها را کاملاً صاف کنید، دو تا سه ثانیه در حالت افقی مکث کنید، چهار ثانیه پایین بیایید، یا از افقی بالاتر به سمت آویزان وارونه بروید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که نسخهٔ پای صاف روان باشد.

بالا بردن فرانت لور برای چه مفید است؟

قدرت کشش با دست صاف را از طریق لت‌ها و ذوزنقهٔ پایینی به‌همراه کنترل جدی جلوی میان‌تنه می‌سازد، و تقریباً به هر کشش پیشرفتهٔ ژیمناستیک منتقل می‌شود. به‌عنوان حرکت عمومی پشت انتخاب ضعیفی است، چون زیربغل و بارفیکس با سرمایه‌گذاری مهارتی بسیار کمتر عضلهٔ بیشتری می‌دهند، و اگر آرنج‌ها یا شانه‌هایتان زیر بار دست صاف اعتراض می‌کنند انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم