بارفیکس تک‌دست با کمک کش

نکته‌ها

• شانهٔ درگیر را در تمام تکرار پایین و جمع نگه دارید؛ بالا آمدن شانه همان جایی است که بیشتر افراد شکست می‌خورند و دچار کشیدگی می‌شوند.
• با منقبض کردن سرینی و سفت کردن عضلهٔ مورب سمت آزاد، فعالانه با چرخش مقابله کنید.
• وقتی توانستید ست‌های سه‌تکراری تمیز اجرا کنید، به‌جای افزودن تکرار، با کم کردن ضخامت کش پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• بارفیکس نامتقارن
• بارفیکس منفی تک‌دست
• نگه‌داشتن بالای بارفیکس تک‌دست
• بارفیکس آرچر

اشتباه‌های رایج

• کش آن‌قدر ضخیم انتخاب می‌شود که پایین هر تکرار سواری مفت است، و سخت‌ترین سانتی‌مترهای کشیدن، که کار واقعی آنجاست، هرگز تمرین نمی‌شوند.
• به چرخش تنه اجازه داده می‌شود چون کش آن را پنهان می‌کند، پس سینه به سمت بازوی کارکننده می‌چرخد و لت دیگر در خط مستقیم نمی‌کشد.
• ضخامت کش طی ماه‌ها هرگز عوض نمی‌شود، که اعداد را بالا می‌برد در حالی که قدرت بدون کمک دقیقاً همان‌جا که شروع شد می‌ماند.
• وقتی شانهٔ کارکننده در شروع کشیدن بالا می‌رود، آرنج چیزی برای فشار آوردن در برابرش ندارد و فشار روی جلوی مفصل می‌افتد.
• پایین آمدن رها می‌شود چون کش شما را در پایین می‌گیرد، و نیمهٔ اکسنتریک را که بیشتر قدرت تک‌دست را می‌سازد از دست می‌دهد.
• دو بازو هیچ‌وقت به یک اندازه تمرین نمی‌شوند، چون سمت قوی‌تر توجه می‌گیرد؛ تکرار هر سمت را ثبت کنید و آن‌ها را برابر نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند بارفیکس تک‌دست با کمک کش انجام دهم و ابتدا چه چیزی لازم دارم؟

ده بارفیکس دودست تمیز و آویزان ماندن راحت تک‌دست پیش‌نیازهای منصفانه‌ای هستند. سپس ۴ تا ۵ ست ۲ تا ۴ تکراری برای هر بازو انجام دهید، دو تا سه دقیقه استراحت کنید، هفته‌ای دو بار. کشی را انتخاب کنید که بگذارد ست را کامل کنید در حالی که تکرار آخر هنوز دقیق است. با رفتن به کش نازک‌تر پیشرفت کنید نه افزودن تکرار، و وقتی ست‌های سه‌تکراری روی سبک‌ترین کش تمیز حس شدند، کم‌کم بارفیکس منفی تک‌دست را هم به برنامه اضافه کنید.

به‌جای کش برای کمک به بارفیکس تک‌دست چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حوله یا طنابی که روی میله حلقه شود و با دست آزاد گرفته شود به شما اجازه می‌دهد با قوی‌تر شدن پایین‌تر بگیرید، که کنترل ظریف‌تری از ضخامت کش می‌دهد، و آن بارفیکس نامتقارن است. اگر باشگاهتان قرقره با وزنهٔ تعادل دارد، آن هم جواب می‌دهد. اگر هیچ میله‌ای ندارید، زیربغل دمبل تک‌دست سنگین و لت‌پول‌داون تک‌دست قدرت کشیدن را می‌سازند، هرچند هیچ‌کدام به تنه نمی‌آموزند در برابر چرخشی که کشیدن تک‌دست آویزان می‌طلبد مقاومت کند.

بارفیکس تک‌دست با کمک کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

محرک اصلی قدرت برای بارفیکس تک‌دست است، چون کش پایین حرکت را، که سخت‌ترین بخش آن است، سبک می‌کند و نزدیک بالا کمکش کم می‌شود تا پایان حرکت همچنان با خودتان باشد. ورزشکاران کالیستنیکس و صخره‌نوردان که به دنبال کشیدن تک‌دست‌اند بیشترین سود را می‌برند. برای حجم عمومی پشت انتخاب نادرستی است، که زیربغل و بارفیکس با وزنه حجم بیشتری در دقیقه می‌دهند، و اگر شانه یا آرنج درد دارد باید صبر کند، چون آویزان ماندن تک‌دست بار را روی یک مفصل متمرکز می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو