نگه‌داشتن فرانت لور تاک پیشرفته
این حرکت پلی میان فرانت لور تاک و فرانت لور پاباز است و به عضلات زیربغل می‌آموزد اهرمی بسیار بلندتر از حالت تاکِ فشرده را نگه دارند. باز کردن لگن مرکز جرم شما را از میله دور می‌کند، بنابراین فشار کشیدن با دست صاف روی زیربغل به‌شدت بالا می‌رود، در حالی که مرکز بدن تلاش می‌کند نگذارد لگن پایین بیفتد. زمانی از آن استفاده کنید که بتوانید حالت تاکِ تمیز را ۱۵ ثانیه نگه دارید و بخواهید به سمت حالت پاباز پیش بروید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو کمی بازتر از عرض شانه از میله آویزان شوید و کتف‌ها را پایین و به عقب بکشید.
- 2
با دست‌های صاف میله را به سمت لگن بکشید و زانوها را جمع کنید تا بدن افقی و وارونه شود.
- 3
وقتی بدن تراز شد، لگن را تا حدود ۹۰ درجه باز کنید تا پشت صاف شود و ران‌ها مستقیم رو به بالا قرار گیرند، و زانوها را مثل سطح یک میز خم نگه دارید.
- 4
میله را محکم بفشارید، شکم را سفت کنید و کل بدن را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- 5
دست‌ها را قفل نگه دارید و کم‌عمق نفس بکشید، سپس وقتی وضعیت شروع به از هم پاشیدن کرد، دوباره جمع شوید و با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید؛ هر خمی در آرنج آن را به نگه‌داشتن با دست خم تبدیل می‌کند و ضعف واقعی را پنهان می‌کند.
- میله را طوری به پایین و دور از خود هل دهید که انگار پول‌داون با دست صاف انجام می‌دهید تا شانه‌ها به جلو نیفتند.
- اگر لگن‌تان افت می‌کند، به‌جای اینکه بگذارید کمر قوس بردارد و کشش از بین برود، کمی به حالت تاک برگردید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها بیش از حد و بیش از حد سریع باز می‌شوند و از تاک محکم به پاهای تقریباً صاف می‌پرند پیش از آنکه لت‌ها بتوانند طول اضافهٔ اهرم را تحمل کنند.
- وقتی ساق‌ها پایین‌تر از لگن می‌افتند، کل شکل به سمت وضعیتی پایین‌تر و سخت‌تر می‌چرخد که نامحسوس قدرت اهرم کامل را میطلبد که شاید هنوز نداشته باشید.
- حبس نفس در طول ست تنش را در گردن و ذوزنقه‌ها ناگهان بالا می‌برد به جای اینکه آن را در لت‌ها نگه دارد که جایش آنجاست.
- سر برای بررسی وضعیت بدن بالا کشیده میشود و گردن را از خط تنه‌ای که در غیر این صورت صاف است خارج می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ثانیه فرانت لور تاک پیشرفته را نگه دارید؟
- وقتی از قبل بتوانید فرانت لور تاک دقیق را ۱۵ ثانیه نگه دارید، ۴ تا ۵ ست ۸ تا ۱۲ ثانیهای را با حدود ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها هدف بگیرید. با کمی بیشتر باز کردن زانوها در هر هفته پیشرفت کنید به جای اینکه اول دنبال زمانهای طولانیتر باشید.
- اگر فرانت لور تاک پیشرفته خیلی سخت است، به جای آن چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- به نگه داشتن فرانت لور تاک معمولی برگردید، یا برای حمایت نسبی پاها را آرام روی نیمکت بگذارید و نگه داشتن را از آنجا دوباره بسازید. برای عبور از آن، به سوی باز شدن به فرانت لور کامل پا باز کار کنید.
- نگه داشتن فرانت لور تاک پیشرفته برای چه استفاده میشود؟
- مهارتی پلهای برای ورزشکاران کالیستنیکس است که از تاک به پا باز یا فرانت لور کامل پل میزنند و قدرت لت و میانتنهای را میسازد که اهرم بلندتر میطلبد. برای بیشتر ورزشکاران باشگاه بهعنوان تمرین قدرتی عمومی مفید نیست، چون فقط بهعنوان بخشی از یک مسیر پیشرفت اختصاصی لور نتیجه میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.