ماسل‌آپ بارفیکس

نکته‌ها

• پیش از انتقال، تا جایی که می‌توانید بلند و محکم بکشید؛ کشش شل و بی‌حال شما را جلوی میله گیر می‌اندازد.
• سینه را به جلو و دور میله ببرید، نه اینکه بخواهید با زور مستقیم از میان آن بالا بروید.
• اول بارفیکس سریع و منفی آهسته را تمرین کنید تا گذر از میله ارتفاع و کنترل کافی برای اجرا داشته باشد.

تنوع‌ها

• ماسل‌آپ نگاتیو
• بارفیکس سینه به میله
• بارفیکس انفجاری
• بارفیکس دست جمع تا جناغ

اشتباه‌های رایج

• یک آرنج پیش از دیگری از روی میله رد می‌شود، همان حالت بال مرغی، و شانه‌ای که عقب مانده در بدترین لحظه پیچش شدیدی می‌خورد؛ هر دو دست را با هم از روی میله رد کنید.
• مچ‌ها هرگز روی میله نمی‌چرخند، پس فشار نهایی در حالی شروع می‌شود که دست‌ها هنوز زیر میله‌اند و تکرار در انتقال می‌میرد؛ وقتی سینه از میله می‌گذرد آن‌ها را بچرخانید.
• سر به عقب پرت می‌شود تا سینه را بالا بکشد، که کمر را قوس می‌دهد و پنهان می‌کند که کشش از ابتدا بیش از حد پایین بوده است.
• برگشت به حالت آویزان مثل سقوط آزاد با دست‌هایی که ناگهان صاف می‌شوند انجام می‌شود، که همان جایی است که دردهای آرنج و شانه شروع می‌شوند؛ عمداً و کنترل‌شده از انتقال پایین بیایید.
• ماسل‌آپ برای بیست تکرار در تمرین نوشته می‌شود در حالی که فقط سه تکرار خوب وجود دارد، و چرخش دیرهنگام در تکرار خسته همان است که آسیب می‌زند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در هر جلسه چند ماسل‌آپ بارفیکس باید انجام دهید؟

وقتی یکی را به دست آوردید، آن را به‌صورت تک‌تکرارهای مهارتی تمرین کنید: ۶ تا ۸ ست ۱ تا ۳ تکراری با یکی دو دقیقه استراحت، دو بار در هفته، همیشه در ابتدای جلسه. پیش از به دست آوردن اولی، همان وقت را صرف بارفیکس سینه تا میله و پایین آمدن‌های آهسته از وضعیت تکیه کنید. ست‌های پرتکرار مال کسانی است که از قبل بر حرکت مسلط‌اند.

چطور ماسل‌آپ بارفیکس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: از روی باکس به انتقال بپرید، یک کش زیر پاها بگذارید، یا پایین آمدن‌های آهسته از بالا تا انتقال کار کنید، و دو نیمه را جداگانه با بارفیکس سینه تا میله و دیپ روی میلهٔ صاف بسازید. سخت‌تر: آن‌ها را دقیق از آویزان کامل بدون کیپ انجام دهید، در وضعیت تکیه پیش از فشار نهایی مکث کنید، کمربند وزنه ببندید، یا تکرارها را بدون پایین آمدن از میله به هم وصل کنید.

ماسل‌آپ بارفیکس برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

معیار توان کششی بالاتنه و جزء ثابت کراس‌فیت و کالیستنیکس است، و تمرینی که شما را به آن می‌رساند پشت و بازوهایی واقعاً قوی می‌سازد. حرکت ضعیفی برای عضله‌سازی است، چون بارفیکس و دیپ کار کل بسیار بیشتری می‌دهند، و برای هر کسی با شانه‌ها یا آرنج‌های ناراضی، یا بدون دست‌کم پنج بارفیکس دقیق سینه تا میله، انتخاب ضعیفی است. تا وقتی قابل‌اعتماد نشده، آن را از تمرینات پرتکرار آمادگی دور نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل