بارفیکس نامتقارن

نکته‌ها

• دست پایینی را تا جایی که هنوز می‌توانید تحمل کنید پایین نگه دارید؛ هرچه بالاتر باشد، بیشتر کمک می‌کند.
• نگذارید لگن از دست فعال دور بچرخد، آن را دقیقاً زیر میله نگه دارید.
• تعداد کل تکرارها را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تعادل قدرتی ایجاد نشود.

تنوع‌ها

• بارفیکس تک‌دست با کمک کش
• بارفیکس آرچر
• بارفیکس با حوله
• بارفیکس منفی تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دست پایین در طول ست به سمت میله می‌خزد، و چند سانتی‌متر ارتفاع تفاوت میان تکرار سخت تک‌دست و بارفیکس معمولی است.
• دست پایین به‌جای تثبیت می‌گیرد و می‌کشد، پس هر دو بازو کار را شریک می‌شوند و سمت کارکننده هرگز اضافه‌بار نمی‌گیرد.
• لگن‌ها برای کوتاه کردن مسافت به سمت تکیه‌گاه پایک می‌شوند، که تکرار را کامل نشان می‌دهد در حالی که لت کارکننده کمتر از آن را انجام می‌دهد.
• تکرارها در ارتفاع سینه متوقف می‌شوند به‌جای راندن سینه به میله، پس دامنهٔ بالا که قدرت تک‌دست در آن ساخته می‌شود هر بار رد می‌شود.
• فقط بازوی غالب در جایگاه بالا تمرین می‌شود، و جبران عدم تعادلی که به وجود می‌آید از پیشگیری آن سخت‌تر است.
• حوله وسط تکرار می‌لغزد چون روی میله انداخته شده نه محکم در مشت گرفته؛ آن را طوری بگذارید که پارچه پیش از جدا شدن پاها از زمین در مشت جمع شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر سمت چند بارفیکس نامتقارن انجام دهید؟

وقتی ۸ تا ۱۰ بارفیکس دودست دقیق دارید، با ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر بازو شروع کنید. سمت ضعیف‌تر را اول وقتی تازه‌اید انجام دهید، و تکرارها را در سمت قوی برابر کنید نه اینکه دنبال تکرار بیشتر باشید. بین دو سمت دو دقیقه استراحت کنید. با پایین‌تر بردن دست پایین پیشرفت کنید، از مچ بازوی درگیر به ساعد آن، سپس به حوله‌ای که هر بار پایین‌تر گرفته می‌شود، که جهشی ظریف‌تر از عوض کردن ضخامت کش است و هر تکرار را دقیق نگه می‌دارد.

بدون میله بارفیکس به‌جای بارفیکس نامتقارن چه کاری می‌توانم بکنم؟

میلهٔ محکم چارچوب در، چارچوب زمین بازی، شاخهٔ درخت یا یک جفت حلقهٔ آویخته از تیر همه جواب می‌دهند، چون فقط به چیزی برای آویزان شدن به‌علاوهٔ حوله نیاز دارید. بدون هیچ چیز بالای سر، زیربغل وارونهٔ تک‌دست زیر لبهٔ میز همان کشش نامتقارن را با پاها روی زمین تمرین می‌دهد، و زیربغل دمبل تک‌دست سنگین قدرت لت را می‌پوشاند. هیچ‌کدام به تنه نمی‌آموزد پیچش را متوقف کند، پس اگر آن راه را می‌روید پلانک پهلو اضافه کنید.

بارفیکس نامتقارن برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری را انتخاب کنم؟

پلی میان کشیدن دودست و تک‌دست است، که اجازه می‌دهد بیشتر وزنتان را روی یک لت منتقل کنید در حالی که دست پایین فقط آن‌قدر کمک می‌کند که تکرار را تمام کنید و پایین آمدن را کنترل کنید. ورزشکاران کالیستنیکس، صخره‌نوردان و کشتی‌گیران برای همین از آن استفاده می‌کنند. اگر هدفتان حجم پشت است چیز دیگری را انتخاب کنید، که بارفیکس دودست با وزنه بار کل بیشتری می‌دهد، و تا وقتی آرنج دردناک است از آن پرهیز کنید، چون وضعیت بازوی خم دست پایین زیر بار برای آن مفصل سخت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو