بار پالس رولبک با قوس C
این حرکت با غلتاندن ستون فقرات تا نیمهٔ راه به سمت زمین و نگهداشتن یک وضعیت پایین و گودشده که در آن شکم پایینی می‌جنگد تا شما فرو نریزید، مجموعهٔ منحنی C نشسته را عمیق‌تر میکند. پالس‌های پایین حرکت روی راست‌شکمی پایینی سرسخت تمرکز می‌کنند، همان بخشی که کار بالا آوردن پا و کرانچ معکوس هدف می‌گیرد. مهره به مهره و نرم بغلتید و هرگز نگذارید گودی کمر با ضربه روی زمین بیفتد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، دست‌ها به جلو کشیده.
- 2
استخوان دنبالچه را جمع کنید و بدن را در قوس عمیق C گرد کنید.
- 3
ستون فقرات را مهره‌به‌مهره به سمت زمین به عقب بغلتانید تا عضلات شکم تحت بار قرار گیرند.
- 4
در قوس C پایین و تکیه‌داده به عقب متوقف شوید و با ضربه‌های کوچک و کنترل‌شده پالس بزنید.
- 5
با غلتاندن ستون فقرات به بالا، به وضعیت شروع نشستهٔ صاف برگردید.
- 6
هنگام پایین رفتن بازدم کنید و شکم را در تمام حرکت تو کشیده نگه دارید.
نکته‌ها
- فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید کنترل کنید، بدون اینکه گردی کمر از بین برود و کمر صاف روی زمین بیفتد.
- چانه را نرم جمع و دنده‌ها را به سمت لگن پایین نگه دارید.
- به‌نرمی مهره‌به‌مهره از ستون فقرات عبور کنید، نه اینکه یک‌تکه به عقب بیفتید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عمیق‌تر شدن تکیه به عقب پاشنه‌ها از زمین بلند می‌شوند و اجازه می‌دهند خم‌کننده‌های لگن به سفت کردن کمک کنند به جای اینکه کار را به عضلات شکم بسپارند.
- پایین رفتن کامل شانه‌ها روی زمین در پایین، نگه داشتن قوس هلالی پایین با مکث را با دراز کشیدن کامل و تنظیم دوباره عوض میکند.
- وقتی وضعیت ناراحت‌کننده می‌شود پالس‌ها در پایین به تاب خوردن به جلو و عقب تبدیل می‌شوند به جای ضربه‌های کوچک کنترل‌شده.
- حبس نفس در مسیر پایین شکم را درست وقتی باید نرم و فرورفته بماند سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار بار پالس رولبک با قوس C انجام دهید؟
- دو ست ۸ تا ۱۰ پالس در وضعیت پایین و متمایل به عقب برای شروع کافی است، چون اینقدر عمیق رول کردن سختترین نسخهٔ قوس هلالی نشسته برای کنترل است. با کمی پایینتر رول کردن پیش از افزودن پالس بیشتر پیشرفت کنید.
- چگونه بار پالس رولبک با قوس C را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با فقط کمی رول کردن به عقب و پالس زدن همانجا آن را آسانتر کنید. با نزدیکتر رول کردن به زمین پیش از پالس، یا آهسته کردن رول به پنج شمارهٔ کامل در مسیر بالا آمدن آن را سختتر کنید.
- چه چیزی پالس رولبک را از نگهداشتن قوس هلالی نشسته متمایز میکند؟
- رول کردن تا میانهٔ راه به سمت زمین دامنهای اضافه میکند که بهطور خاص بخش پایینی راست شکمی را زیر بار میبرد؛ بخشی از شکم که نگه داشتن ایستا یا تمرین چرخشی به این مستقیمی به آن نمیرسد. با مشکل کمر مرتبط با دیسک یا در اواخر بارداری انتخاب ضعیفی است، چون خم شدن ستون فقرات را با دامنهٔ حرکتی واقعی ترکیب میکند نه نگه داشتنی ثابت.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.