کورکاسکرو
کورکاسکرو به کرانچ معکوس چرخش اضافه میکند: همان‌طور که لگن را به بالا جمع می‌کنید، آن را به یک سمت می‌چرخانید و جمع شدن شکم پایینی را با چرخش عضلات مورب ترکیب می‌کنید. این پیچش به عضلات شکم یاد می‌دهد لگن را در بیش از یک صفحه کنترل کنند و همین به حرکات ورزشی منتقل می‌شود. پاها را کنار هم و حرکت را روان نگه دارید تا هدایت کار بر عهدهٔ عضلات مورب باشد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست رانی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها کشیده رو به سقف و بازوها صاف روی زمین برای حمایت.
- 2
کمر را به پایین فشار دهید و پاها را کنار هم نگه دارید.
- 3
لگن را از روی زمین جمع کنید و هم‌زمان آن را به یک سمت بچرخانید.
- 4
در همان مسیر مورب بالا بیاورید تا لگن از زمین جدا شود، سپس مسیر را برعکس کنید.
- 5
با کنترل پایین بیاورید و مارپیچ را به سمت دیگر تکرار کنید.
- 6
هنگام جمع شدن و چرخش بازدم و هنگام بازگشت دم کنید.
نکته‌ها
- بالا آوردن را از عضلات شکم انجام دهید، نه با تاب دادن پاها به طرفین.
- دامنه را واقعی و بدون تقلب نگه دارید؛ یک مارپیچ کوچک و تمیز از یک مارپیچ بزرگ و شلخته بهتر است.
- طرفین را به‌طور یکسان متناوب کنید تا بار بین هر دو عضلهٔ مورب تقسیم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها هنگام خم شدن و مارپیچ رفتن لگن از هم جدا می‌شوند و وضعیت کنار هم بودنی را که بار را روی عضلات شکم متمرکز نگه می‌دارد از دست می‌دهند.
- شانه‌ها و دست‌ها برای پرتاب لگن به بالا محکم به زمین فشار می‌آورند و بالا بردن را از بالاتنه قرض می‌گیرند نه پایین شکم.
- زانوها برای کوتاه کردن پاها و آسانتر کردن بالا بردن خم می‌شوند به جای اینکه کشیده بمانند، و طول و دشواری را از اهرم می‌گیرند.
- تنفس برعکس می‌شود، بازدم در مسیر پایین و حبس در مسیر بالا، به جای هماهنگ کردن بازدم با خم شدن.
- رفتن عجولانه از یک طرف مستقیم به طرف دیگر بدون تنظیم کامل دوباره، شتاب تکرار قبلی را به تکرار بعدی منتقل میکند.
پرسش‌های متداول
- تعداد تکرار خوب برای شروع کورکاسکرو چیست؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ مارپیچ در مجموع (۴ برای هر طرف) شروع کنید و دامنه را کوچک و پاها را در تمام مدت کنار هم نگه دارید. با بهتر شدن کنترل دامنه را بهتدریج بیشتر کنید، و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر دو طرف یکسان کار شده حس شوند.
- چگونه کورکاسکرو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید تا اهرم کوتاه شود، یا مقدار مارپیچ لگن به هر طرف را کم کنید. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف و در تمام مدت به هم فشرده نگه دارید، یا تمپو را آهسته کنید تا هر کمکی از شتاب حذف شود.
- کورکاسکرو برای چه کسانی مناسب است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- خم شدن پایین شکم را با چرخش مورب در یک تکرار ترکیب میکند، که برای هر کسی که قدرت چرخشی میانتنه را برای ورزش یا آمادگی عمومی میسازد مفید است. اگر وقتی پاها رو به سقف کشیدهاند کمردرد دارید از آن صرفنظر کنید، چون آن وضعیت شروع حتی پیش از شروع حرکت کمر را بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.