نگه‌داشتن پلانش پا باز
پلانش پا باز کل بدن را با دست‌های صاف موازی زمین نگه می‌دارد و باز کردن پاها به دو طرف، اهرم را دقیقاً به اندازه‌ای کوتاه میکند که حرکت دست‌یافتنی شود. این یک آزمون ایزومتریک حداکثری برای دلتوئید جلویی، بالای سینه و قدرت دست صاف است که تعادلش روی دست‌ها حفظ می‌شود. از یک پلانش تاک پیشرفتهٔ تمیز به این حرکت پیشرفت کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
دست‌ها را کنار لگن با انگشتان رو به جلو بگذارید و شانه‌ها را تا خیلی جلوتر از مچ‌ها متمایل کنید.
- 2
کتف‌ها را به جلو و پایین ببرید و عضلات سرینی و چهارسر را منقبض کنید.
- 3
پاها را کاملاً باز کنید و لگن را تا سطح افقی بالا ببرید.
- 4
دست‌ها را صاف و قفل نگه دارید و بدن را از شانه‌ها تا پاها در یک خط صاف حفظ کنید.
- 5
با شانه‌های متعادل روی دست‌ها نگه دارید و با ریتمی کنترلشده نفس بکشید.
- 6
پیش از آنکه لگن بیفتد یا بازوها خم شوند، پایین بیایید.
نکته‌ها
- هرچه پاها را بازتر کنید، اهرم کوتاه‌تر و نگه‌داشتن راحت‌تر است.
- شانه‌ها را به جلو و پایین برانید تا بدن به عقب کج نشود.
- تمام بدن را سفت نگه دارید؛ هر شلی در پاها خط بدن را از بین می‌برد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها به جای اینکه مستقیم کنار لگن باشند بیش از حد جلوتر یا عقب‌تر از آن قرار می‌گیرند و دقیقاً همان نقطهٔ تعادلی را که نگه داشتن به آن وابسته است به هم می‌زنند.
- با طولانی شدن نگه داشتن، لگن به زیر خط افقی می‌خزد، پس خط کم‌کم به یک مورب می‌افتد به جای صفحه‌ای صاف.
- چهارسر و سرینی‌ها وسط نگه داشتن شل می‌شوند، پس پاها نرم می‌شوند و کل خط سفتی‌ای را که وضعیت پا باز به آن وابسته است از دست می‌دهد.
- نگه داشتن چند ثانیه از نقطه‌ای که دست‌ها شروع به خم شدن می‌کنند فراتر برده می‌شود و ثانیهای تمیز با دست صاف را با ثانیهای ناقص عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگه داشتن پلانش پا باز چقدر است و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- با ۴ تا ۵ نگه داشتن ۵ تا ۸ ثانیهای با پاهای کاملاً باز شروع کنید، بین تلاشها یک دقیقه استراحت کنید و فقط وقتی نسخهٔ باز آرام و کنترلشده شد، پاها را بهتدریج به هم نزدیکتر کنید. پیش از امتحانش باید از قبل بتوانید پلانش تاک پیشرفتهٔ تمیز را با لگنی بهوضوح بالاتر از زانوها نگه دارید.
- چگونه نگه داشتن پلانش پا باز را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با بازتر کردن پاها، که اهرم را کوتاه و نگه داشتن را آسانتر میکند. آن را سختتر کنید با نزدیکتر کردن پاها به هم در طول زمان، که پیشرفت مستقیم به سوی پلانش کامل با پاهای جفت است.
- نگه داشتن پلانش پا باز برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- آزمونی ایستا و حداکثری برای قدرت دلتوئید جلویی، سینه و دست صاف است. ابتدا پلانش تاک پیشرفتهٔ محکمی بسازید؛ پریدن به پا باز پیش از آرام شدن آن نگه داشتن، فقط یک وضعیت ناپایدار را با وضعیتی سختتر عوض میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.