ال‌سیت به تاک پلانچ روی پارالت

نکته‌ها

• پیش از تلاش برای بالا بردن لگن، شانه‌ها را به جلو ببرید؛ این خم شدن است که اهرم را می‌سازد، نه پاها.
• با هل دادن میله‌ها به پایین و دور، کتف‌ها را محکم به جلو ببرید و بالای پشت را مثل حالت هالو گرد کنید.
• اگر لگن بالا نمی‌آید، پیش از اضافه کردن شیب به جلو، زانوها را بیشتر جمع کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن پلانش جمع
• نگه‌داشتن پلانش پا باز
• پلانش لین
• ال‌سیت

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها اول بالا کشیده می‌شوند در حالی که شانه‌ها پشت دست‌ها می‌مانند، پس بدن در تاک بالایی می‌ایستد که هرگز به پلانچ تبدیل نمی‌شود. اول شانه‌ها را به جلو متمایل کنید، سپس لگن را بالا ببرید.
• با بالا آمدن لگن‌ها زانوها از سینه دور می‌شوند، که اهرم را درست در لحظه‌ای که شانه‌ها کمترین توان پرداخت آن را دارند بلند می‌کند.
• بالای پشت از عادت ال‌سیت به هم فشرده می‌ماند، و بدون پیش‌کشیدن کتف‌ها، سکویی زیر شانه‌ها نیست که روی آن فشار بیاورید.
• به‌جای معکوس کردن تکیه، بسیاری لگن‌ها را مستقیم پایین می‌اندازند و ال‌سیت را می‌گیرند، که نیمی از تکرار را که بیشترین کنترل در آن ساخته می‌شود از دست می‌دهد.
• برگشت دراز کردن پا را رد می‌کند و در نشستن تاک تمام می‌شود، پس تکرار هرگز حلقه را به وضعیتی که از آن شروع شد نمی‌بندد.
• ست‌ها مثل مدار شکم با هشت یا ده تکرار نوشته می‌شوند؛ دو یا سه گذار صادقانه اینجا ست قوی است و چهارمی معمولاً تکیه را از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

چند تکرار ال‌سیت به تاک پلانچ روی پارالت انجام دهم و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشم؟

پیش از اتصال آن‌ها، ال‌سیت پای صاف ۱۵ ثانیه‌ای و تاک پلانچ ۱۰ ثانیه‌ای را به‌صورت نگه داشتن‌های جدا داشته باشید. سپس ۳ یا ۴ ست ۲ تا ۳ گذار با دو تا سه دقیقه استراحت انجام دهید، و آن را قدرت مهارتی بدانید نه آمادگی. با افزودن مکث یک یا دو ثانیه‌ای در تاک پلانچ پیش از معکوس شدن پیشرفت کنید، نه افزودن تکرار. ست را در اولین تکراری که شانه‌ها پشت دست‌ها می‌افتند متوقف کنید.

به‌جای پارالت برای ال‌سیت به تاک پلانچ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

میله‌های دیپ کوتاه یا انتهای دو دمبل سنگین روی کف ضدلغزش هر دو جواب می‌دهند، مثل دستگیره‌های شنا اگر واژگون نشوند. دو پشتهٔ بلوک‌های محکم یا کتاب همان چند سانتی‌متر فاصله را می‌دهند. حلقه‌ها تنها جایگزین ضعیف اینجا هستند، چون دست‌ها برای پیش‌کشیدن در برابرش به پایهٔ ثابت نیاز دارند. روی کف خالی نیمهٔ ال‌سیت برای رد شدن پاشنه‌ها بسیار سخت‌تر می‌شود، پس اگر ممکن است دست‌ها را بالا ببرید.

ال‌سیت به تاک پلانچ روی پارالت برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

تکیهٔ شانه با بازوی صاف را که پلانچ بر آن بنا شده است تمرین می‌دهد، به‌علاوهٔ فشردگی پایین شکم که لگن‌ها را از افتادن نگه می‌دارد، و هر دو را در یک تکرار متصل انجام می‌دهد نه دو نگه داشتن جدا. ورزشکاران ژیمناستیک و کالیستنیکس که دنبال کار پلانچ هستند بیشترین سود را از آن می‌برند. اگر حجم سینه یا پشت بازو می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون آرنج‌ها هرگز خم نمی‌شوند، و تا وقتی آرنج یا مچ تحریک‌پذیر است ارزش دارد کنارش بگذارید، چون بار بازوی صاف همان‌جا متمرکز می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه