دیپ ال‌سیت روی پارالت

نکته‌ها

• تلاش کنید پاها را هم‌سطح نگه دارید؛ تمایل طبیعی این است که با خسته شدن پشت بازو پاها پایین بیفتند.
• بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بیفتد، نه اینکه به جلو روی سینه تا شوید.
• در بالای حرکت شانه‌ها را پایین بکشید تا هر تکرار را کشیده و در راستای هم تمام کنید.

تنوع‌ها

• پارالل پشت بازو با میله موازی
• پارالل با میله صاف
• ال‌سیت
• پارالل روی رینگ

اشتباه‌های رایج

• با خسته شدن پشت بازو پاها به سمت زمین فرو می‌روند، پس چند تکرار آخر دیپ‌های معمولی با پاهای آویزان و شکمی بی‌کار هستند.
• خم کردن سینه به جلو باعث می‌شود پرس قوی‌تر حس شود، اما کار را به سینه می‌دهد و تمرین دیگر آن حرکت پشت بازویی که برایش انتخاب شده بود نیست.
• عمق تکرار به تکرار کم می‌شود چون پاها جلو سنگین‌اند؛ نشانه‌ای انتخاب کنید، شانه‌ها هم‌سطح آرنج‌ها، و ست را وقتی نمی‌توانید به آن برسید تمام کنید.
• با خم شدن آرنج‌ها لگن‌ها پایک می‌شوند، که پاها را بالا می‌برد و بی‌آنکه متوجه شوید اهرمی را که شکم نگه داشته کوتاه می‌کند.
• بالای هر تکرار با شانه‌های بالا انداخته‌شده تمام می‌شود به‌جای فشرده شدن به پایین، پس پایین رفتن بعدی از مفصلی شل و فشرده شروع می‌شود.
• حلقه‌ها یا میله‌های باریک اجازه می‌دهند دست‌ها زیر بار به داخل بخزند، و پایه‌ای باریک‌تر از لگن‌ها جایی برای عبور ران‌ها نمی‌گذارد.

پرسش‌های متداول

چند دیپ ال‌سیت روی پارالت انجام دهم و ابتدا باید چه کاری بتوانم؟

پیش از ترکیب آن‌ها، ال‌سیت تمیز ۲۰ ثانیه‌ای و ۱۰ دیپ دقیق روی میله‌های موازی را به این تمرین بیاورید. سپس ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری مقدار مناسبی است، با متوقف کردن ست در تکراری که پاها زیر موازی می‌افتند. دو دقیقه استراحت کنید، چون این کار قدرتی است نه ست فرسایشی. با افزودن یک تکرار در هر بار پیشرفت کنید، و اگر ال پیش از پشت بازو از کار افتاد، چند هفته به نگه داشتن‌های ال‌سیت به‌تنهایی برگردید.

به‌جای پارالت برای دیپ ال‌سیت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

ایستگاه دیپ میله موازی نزدیک‌ترین جایگزین است و معمولاً پایدارتر، هرچند میله‌های بلندتر یعنی برای دور نگه داشتن پاها به پایین کشیدن شانهٔ بیشتری نیاز دارید. دو نیمکت سنگین به فاصلهٔ عرض لگن هم جواب می‌دهند. حلقه‌ها ثابت نگه داشتن ال را بسیار سخت‌تر می‌کنند، پس آن را تمرین جدا و بعدی بدانید. از دو صندلی آزاد اینجا پرهیز کنید، چون نیروی بیرونی دیپ می‌تواند آن‌ها را از هم دور کند.

دیپ ال‌سیت روی پارالت برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

پشت بازو را در دامنهٔ کامل پرس بار می‌کند در حالی که شکم پایین و فلکسورهای لگن ایزومتریک نگه می‌دارند، که برای هر کسی که مهارت‌های کالیستنیکس تمرین می‌کند و قدرت پرس و فشردگی را در یک ست می‌خواهد کارآمد است. پاهای جلو هم تاب خوردن را ناممکن می‌کنند، پس تکرارها دقیق می‌مانند. اگر حداکثر حجم پشت بازو می‌خواهید کنارش بگذارید، که دیپ با وزنه بار بیشتری در هر ست می‌دهد، و اگر شانه‌هایتان در پایین دیپ عادی گیر می‌کنند رهایش کنید، چون آن وضعیت با افزودن ال‌سیت بهتر نمی‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم