شنای هندستند نیمه
اگر هنوز نمی‌توانید در شنا روی دست تا کف زمین پایین بروید، تکرارهای نیمه راه ورود شما هستند. کنار دیوار در یک‌سوم یا نیمهٔ بالایی دامنهٔ حرکتی پرس می‌کنید و قدرت هل دادن عمودی و استقامت شانه را می‌سازید تا در نهایت به عمق کامل برسید. با گذاشتن پدهای کمتر زیر سر، دامنه را به‌تدریج بیشتر کنید. این حرکت پلهٔ عملی از شنای پایک به شنای هندستند کامل است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), ذوزنقه‌ای بالایی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
با پرتاب پا به هندستند بروید، در حالی که پشت یا سینه‌تان رو به دیوار است و پاشنه‌ها به‌آرامی روی آن قرار دارند.
- 2
یک بالشتک یا زیرانداز روی زمین بگذارید تا در تلاش‌های اولیه، میزان پایین رفتن شما محدود شود.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و پاها را به هم بفشارید تا خط بدن جمع و کشیده بماند.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید و فقط تا جایی پایین بروید که قدرت فعلی شما اجازهٔ کنترل می‌دهد.
- 5
با هل دادن زمین، محکم تا قفل شدن کامل به بالا پرس کنید.
- 6
با قوی‌تر شدن، طی چند هفته ارتفاع پد را کم کنید تا دامنهٔ حرکتی بیشتر شود.
نکته‌ها
- نگذارید سر با شتاب به پایین بیفتد؛ بر هر سانتیمتر از دامنه‌ای که تمرین می‌کنید مسلط باشید.
- هندستند رو به دیوار بدن را صاف‌تر نگه می‌دارد و معمولاً تعادل در آن آسانتر است.
- فقط برای بیرون کشیدن چند تکرار اضافه، قفل کامل در بالای حرکت را قربانی نکنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اصلاً از پد استفاده نمی‌شود و عمق در هر تکرار حدسی تعیین می‌شود، پس دامنه به‌جای ساختن قدرت در یک عمق ثابت مدام جابه‌جا می‌شود.
- پاها از هم جدا می‌شوند و لگن‌ها در میانهٔ تکرار شل می‌شوند، پس خط فشرده‌ای که برای آسان کردن تعادل است درست زمانی که کنترل بیشترین اهمیت را دارد از هم می‌پاشد.
- جهت رو به دیوار از جلسه‌ای به جلسه دیگر تغییر میکند، پس بدن هرگز یک خط ثابت برای مقایسه پیشرفت نمی‌سازد.
- ارتفاع پد یک‌باره چند سانتیمتر پایین می‌آید به‌جای کم شدن تدریجی، و دامنه را سریع‌تر از آمادگی شانه‌ها برای کنترلش اضافه میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار شنای هندستند نیمه انجام دهید؟
- با ۳-۴ ست ۵-۶ تکراری در ارتفاع پدی شروع کنید که بگذارد هر تکرار با قفل کامل تمام شود، و بین ستها ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید. با پایین آوردن پد دو سه سانتیمتر هر یکی دو هفته پیشرفت کنید نه دنبال تکرار بیشتر در همان عمق، و فقط وقتی به شنای هندستند کاملدامنه بروید که پایینترین ارتفاع پد محکم حس شود.
- چگونه شنای هندستند نیمه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با روی هم گذاشتن پد یا کوسن بلندتر تا فقط مسافت کوتاهی پایین بروید پیش از پرس، آسانترش کنید. با پایین آوردن تدریجی ارتفاع پد طی هفتهها، که دامنه را اضافه میکند تا عمق کامل شنای هندستند استاندارد کار کنید، سختترش کنید.
- شنای هندستند نیمه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- پلهٔ عملی از شنای پایک به شنای هندستند کامل است، نه تمرین پایانی بهتنهایی. وقتی پایینترین ارتفاع پد دیگر چالشبرانگیز حس نشد به شنای هندستند کاملدامنه بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطهندستند الشکل روی دیواروزن بدن · سرشانه
- متوسطشنای پایکوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهشنای هندستند ۹۰ درجهوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهپرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سروزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهحالت کلاغ به ایستادن روی سر سهپایهوزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهشنا روی دست آزادوزن بدن · سرشانه · پشت بازو