Combien de répétitions de pompe partielle en appui renversé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3-4 séries de 5-6 répétitions à une hauteur de coussin qui permet de finir chaque répétition bras complètement tendus, avec 90 secondes à 2 minutes de repos entre les séries. Progressez en abaissant le coussin de deux ou trois centimètres toutes les une ou deux semaines plutôt qu'en cherchant plus de répétitions à la même profondeur, et ne passez aux pompes en appui renversé en pleine amplitude qu'une fois la hauteur de coussin la plus basse bien maîtrisée.

Comment rendre la pompe partielle en appui renversé plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, empilez un coussin ou un rembourrage plus haut pour ne descendre que sur une courte distance avant de repousser. Pour la durcir, abaissez progressivement la hauteur du coussin au fil des semaines, ce qui ajoute de l'amplitude jusqu'à travailler la profondeur complète d'une pompe en appui renversé classique.

À quoi sert la pompe partielle en appui renversé, et qui devrait s'en passer ?

C'est une étape pratique entre la pompe piquée et la pompe complète en appui renversé, pas un exercice final en soi. Passez aux pompes en appui renversé en pleine amplitude une fois que la hauteur de coussin la plus basse ne représente plus un défi.

Intermédiaire

Pompe en équilibre partielle

Si vous ne pouvez pas encore descendre jusqu'au sol en pompe en équilibre, les répétitions partielles sont la porte d'entrée. Vous poussez sur le tiers ou la moitié supérieure de l'amplitude contre un mur, développant la force de poussée verticale et l'endurance des épaules pour atteindre un jour la pleine profondeur. Augmentez progressivement l'amplitude en empilant moins de coussins sous la tête. C'est le tremplin pratique entre la pompe pike et la pompe en appui renversé complète.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Montez en équilibre sur les mains dos ou poitrine face au mur, talons reposant légèrement dessus.
2
Placez un coussin ou un tapis au sol pour limiter la descente lors des premiers essais.
3
Gainez le tronc et serrez les jambes pour garder la ligne serrée.
4
Pliez les coudes et ne descendez que jusqu'où votre force actuelle le permet sous contrôle.
5
Repoussez fermement jusqu'au verrouillage complet en repoussant le sol.
6
Abaissez la hauteur du coussin au fil des semaines pour gagner en amplitude à mesure que vous progressez.

Conseils

Ne laissez pas la tête tomber ; maîtrisez chaque centimètre de l'amplitude que vous travaillez.
Les équilibres face au mur gardent le corps plus droit et sont généralement plus faciles à tenir.
Ne sacrifiez pas le verrouillage complet en haut juste pour arracher des répétitions de plus.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coussin est complètement supprimé et la profondeur est devinée à chaque répétition, si bien que l'amplitude change sans cesse au lieu de construire la force à une profondeur constante.
Les jambes s'écartent et les hanches se relâchent en pleine répétition, si bien que la ligne serrée censée faciliter l'équilibre se défait au moment où le contrôle compte le plus.
L'orientation face au mur change d'une séance à l'autre, si bien que le corps n'intègre jamais une ligne constante à partir de laquelle mesurer les progrès.
La hauteur du coussin baisse de plusieurs centimètres d'un coup au lieu de diminuer progressivement, ajoutant de l'amplitude plus vite que les épaules ne sont prêtes à la contrôler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe partielle en appui renversé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3-4 séries de 5-6 répétitions à une hauteur de coussin qui permet de finir chaque répétition bras complètement tendus, avec 90 secondes à 2 minutes de repos entre les séries. Progressez en abaissant le coussin de deux ou trois centimètres toutes les une ou deux semaines plutôt qu'en cherchant plus de répétitions à la même profondeur, et ne passez aux pompes en appui renversé en pleine amplitude qu'une fois la hauteur de coussin la plus basse bien maîtrisée.
Comment rendre la pompe partielle en appui renversé plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, empilez un coussin ou un rembourrage plus haut pour ne descendre que sur une courte distance avant de repousser. Pour la durcir, abaissez progressivement la hauteur du coussin au fil des semaines, ce qui ajoute de l'amplitude jusqu'à travailler la profondeur complète d'une pompe en appui renversé classique.
À quoi sert la pompe partielle en appui renversé, et qui devrait s'en passer ?: C'est une étape pratique entre la pompe piquée et la pompe complète en appui renversé, pas un exercice final en soi. Passez aux pompes en appui renversé en pleine amplitude une fois que la hauteur de coussin la plus basse ne représente plus un défi.

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