Wie viele Wiederholungen des teilweisen Handstand-Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginn mit 3-4 Sätzen à 5-6 Wiederholungen bei einer Polsterhöhe, bei der jede Wiederholung mit voller Streckung endet, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Steigere, indem du das Polster alle ein, zwei Wochen um zwei, drei Zentimeter senkst, statt mehr Wiederholungen auf derselben Tiefe zu jagen, und geh erst zu Handstand-Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang über, wenn sich die niedrigste Polsterhöhe solide anfühlt.

Wie machst du den teilweisen Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du ein höheres Polster oder Kissen stapelst, sodass du nur eine kurze Strecke absenkst, bevor du wieder hochdrückst. Schwerer wird er, wenn du die Polsterhöhe über Wochen schrittweise senkst, was Bewegungsumfang hinzufügt, bis du die volle Tiefe eines normalen Handstand-Liegestützes arbeitest.

Wofür ist der teilweise Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist ein praktischer Zwischenschritt vom Pike-Liegestütz zum vollen Handstand-Liegestütz, keine eigenständige Abschlussübung. Geh zu Handstand-Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang über, sobald sich die niedrigste Polsterhöhe nicht mehr fordernd anfühlt.

Fortgeschritten

Teilweiser Handstand-Liegestütz

Wenn du im Handstand-Liegestütz noch nicht ganz bis zum Boden absenken kannst, sind Teilwiederholungen der Einstieg. Du drückst an einer Wand durch das obere Drittel oder die obere Hälfte des Umfangs und baust die vertikale Drückkraft und Schulterausdauer auf, um schließlich die volle Tiefe zu erreichen. Vergrößere den Umfang schrittweise, indem du weniger Polster unter den Kopf stapelst. Der praktische Zwischenschritt vom Pike-Liegestütz zum vollen Handstand-Liegestütz.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

1
Kick dich in einen Handstand mit Rücken oder Brust zur Wand und leicht darauf ruhenden Fersen.
2
Lege ein Kissen oder Polster auf den Boden, um bei den ersten Versuchen zu begrenzen, wie tief du absenkst.
3
Spanne den Rumpf an und drücke die Beine zusammen, damit die Linie fest bleibt.
4
Beuge die Ellenbogen und senke dich nur so weit ab, wie es deine aktuelle Kraft kontrolliert erlaubt.
5
Drücke kräftig zurück bis zur vollen Streckung und schieb den Boden weg.
6
Senke die Polsterhöhe über Wochen ab, um mit zunehmender Kraft Bewegungsumfang zu gewinnen.

Tipps

Lass den Kopf nicht herunterkrachen; beherrsche jeden Zentimeter des Umfangs, den du trainierst.
Handstände mit dem Gesicht zur Wand halten den Körper gerader und sind meist leichter auszubalancieren.
Opfere oben nicht die volle Streckung, nur um zusätzliche Wiederholungen herauszuquälen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Polster wird ganz weggelassen und die Tiefe von Wiederholung zu Wiederholung geschätzt, sodass sich der Bewegungsumfang ständig verschiebt, statt Kraft auf einer gleichbleibenden Tiefe aufzubauen.
Die Beine gehen auseinander und die Hüfte lockert sich mitten in der Wiederholung, sodass die enge Linie, die das Balancieren erleichtern soll, genau dann zerfällt, wenn Kontrolle am meisten zählt.
Die Ausrichtung zur Wand wechselt von Einheit zu Einheit, sodass der Körper nie eine gleichbleibende Linie einschleift, an der sich Fortschritt messen lässt.
Die Polsterhöhe sinkt auf einmal um mehrere Zentimeter, statt schrittweise abzunehmen, was Bewegungsumfang schneller hinzufügt, als die Schultern ihn kontrollieren können.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des teilweisen Handstand-Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginn mit 3-4 Sätzen à 5-6 Wiederholungen bei einer Polsterhöhe, bei der jede Wiederholung mit voller Streckung endet, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Steigere, indem du das Polster alle ein, zwei Wochen um zwei, drei Zentimeter senkst, statt mehr Wiederholungen auf derselben Tiefe zu jagen, und geh erst zu Handstand-Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang über, wenn sich die niedrigste Polsterhöhe solide anfühlt.
Wie machst du den teilweisen Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du ein höheres Polster oder Kissen stapelst, sodass du nur eine kurze Strecke absenkst, bevor du wieder hochdrückst. Schwerer wird er, wenn du die Polsterhöhe über Wochen schrittweise senkst, was Bewegungsumfang hinzufügt, bis du die volle Tiefe eines normalen Handstand-Liegestützes arbeitest.
Wofür ist der teilweise Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist ein praktischer Zwischenschritt vom Pike-Liegestütz zum vollen Handstand-Liegestütz, keine eigenständige Abschlussübung. Geh zu Handstand-Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang über, sobald sich die niedrigste Polsterhöhe nicht mehr fordernd anfühlt.