متوسط

هندستند ال‌شکل روی دیوار

هندستند L ایمن‌ترین راه برای بار دادن به خط هندستند با دست‌های صاف، بدون ترس از افتادن است. با فشار پاها به دیوار و قرار گرفتن لگن دقیقاً بالای دست‌ها، قدرت سرشانه در بالای سر، تحمل مچ دست و کنترل خط میانی بدن را که هندستند آزاد به آن نیاز دارد می‌سازید. همچنین این عادت کلیدی را می‌آموزد که به‌جای آویزان شدن روی مفاصل، از شانه‌ها به بالا هل دهید.

تجهیزات
وزن بدن
بخش بدن
سرشانه
نوع
تعادلی, قدرتی, یوگا
عضلات درگیر
هدف
دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
ثانویه
سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
ثالثیه
بازکننده‌های ساعد, راست شکمی پایینی, پشتی بزرگ

روش اجرا

  1. 1

    پشت به دیوار بنشینید و جایی را که پاشنه‌هایتان می‌رسد علامت بزنید، سپس دست‌ها را به عرض شانه همان‌جا بگذارید.

  2. 2

    با دست‌ها روی آن علامت و سینهٔ پاها روی دیوار، به حالت سگ سرپایین بروید.

  3. 3

    پاها را روی دیوار بالا ببرید تا به ارتفاع لگن برسند و موازی زمین قرار گیرند.

  4. 4

    محکم از بازوهای صاف فشار دهید و لگن را دقیقاً در راستای شانه‌ها و دست‌ها قرار دهید.

  5. 5

    زمین را از خود دور کنید، شانه‌ها را بالا بیاورید و پاها را کنار هم منقبض کنید تا شکل L محکمی بسازید.

  6. 6

    با تنفس یکنواخت نگه دارید، سپس پاها را قدم‌به‌قدم پایین بیاورید و در وضعیت کودک استراحت کنید.

نکته‌ها

  • شانه‌ها را روی مچ‌ها قرار دهید و بدن را به بالا هل دهید تا این وضعیت را با عضله نگه دارید، نه با مفاصل وارفته.
  • انگشتان را باز کنید و مت را چنگ بزنید تا فشار از مچ‌ها برداشته شود، و اگر مچ‌ها درد گرفت حرکت را رها کنید.
  • دنده‌ها را جمع و تو نگه دارید و لگن را بالای شانه‌ها نگه دارید تا کمر افت نکند.
  • با گردن خنثی به زمینِ بین دست‌هایتان نگاه کنید، نه به بالا به سمت دیوار.
  • اگر آسیب مچ دست یا شانه یا فشار خون بالا دارید، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

  • علامت پاشنه حذف می‌شود و دست‌ها هر جا افتادند فرود می‌آیند، برای همین لگن در تمام نگه داشتن یا پشت شانه‌ها یا فراتر از آن‌هاست.
  • پاها بالاتر از ارتفاع لگن بالا می‌روند تا بدن تقریباً عمودی شود، که حالتی دیگر است؛ در شکل ال پاها باید موازی زمین باشند.
  • آرنج‌ها زیر خستگی چند درجه نرم می‌شوند و وقتی بازوها خم شدند شانه‌ها فشار دادن را متوقف می‌کنند و باری که آن‌ها رها می‌کنند به مچ‌ها می‌رسد.
  • یک پا بالاتر از دیگری روی دیوار می‌لغزد، بنابراین لگن می‌پیچد و یک شانه بی‌آنکه متوجه شوید بیش از سهم خود را تحمل می‌کند.
  • خروج یک پرش به پایین با هر دو پا هم‌زمان است که روی همسترینگ سرد در یک تای عمیق فرود می‌آید؛ آن‌ها را همان‌طور که بالا رفتند از دیوار پایین ببرید.

پرسش‌های متداول

حالت هندستند ال‌شکل روی دیوار را چه مدت نگه دارم؟
۴ تا ۶ نگه داشتن ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای با یک دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته، و هر نگه داشتن را وقتی آرنج‌ها هنوز قفل‌اند متوقف کنید. علامت زدن فاصلهٔ پاشنه در هر جلسه با بهتر شدن شکل اندازه‌گیری را صادقانه نگه می‌دارد. وقتی ۳۰ ثانیه پایدار به نظر رسید، به‌جای افزودن زمان، جابه‌جایی وزن از این طرف به آن طرف یا بلند کردن یک دست به اندازهٔ دو سه سانتی‌متر از زمین را شروع کنید.
چگونه هندستند ال‌شکل روی دیوار را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟
آسان‌تر: پاها را فقط تا ارتفاع زانوها بالا ببرید که وزن کمتری به دست‌ها می‌فرستد، یا پایکی را با پاها روی صندلی نگه دارید تا دقیقاً کنترل کنید چقدر می‌رسد. چند دقیقه تمرین مچ در حالت زانوزده پیش از آن نگه داشتن را بسیار دلپذیرتر می‌کند. سخت‌تر: دست‌ها را به دیوار نزدیک‌تر کنید تا لگن بیشتر روی شانه‌ها بیاید، یک پا را به سوی عمودی دراز کنید، ضربه‌های آهستهٔ شانه اضافه کنید، یا با یک پای دراز‌شده به بالا بیشتر نگه دارید.
هندستند ال‌شکل روی دیوار برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟
خط بالای سر با بازوی صاف را بدون خطر افتادن بارگذاری می‌کند، که آن را بهترین راه ساختن تحمل مچ، قدرت شانه و کنترل خط میانی پیش از هندستند آزاد می‌کند. هرچند تعادل را نمی‌آموزد، چون دیوار آن بخش را انجام می‌دهد؛ نگه داشتن سینه‌به‌دیوار یا تلاش‌های آزاد آن را می‌پرورانند. با آسیب مچ یا شانه یا فشار خون بالا آرام‌تر کار کنید، و اگر مچ‌ها فقط کار کرده حس نشدند بلکه درد گرفتند فوراً خارج شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه