جکنایف پیلاتس
جکنایف کلاسیک پیلاتس پاها را بالای سر میبرد و سپس لگن را با قدرت بالا می‌آورد تا پاها در یک خط بلند به سمت سقف قرار بگیرند. یک تمرین کنترلی پیشرفته است که شکم پایین را بهشدت درگیر میکند و به شما یاد میدهد مهره به مهره از حالت وارونه پایین بیایید. آن را برای گردن‌های قوی و کنترل کاملاً پرورش‌یافتهٔ مرکز بدن نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها صاف رو به سقف و دست‌ها کنار بدن به زمین فشار دهند.
- 2
پاها را به بالای سر بغلتانید تا موازی با مت شوند، مانند حرکت غلت به عقب.
- 3
بازوها را به پایین فشار دهید و لگن را بالا ببرید و پاها را در یک خط صاف و زاویه‌دار به سمت سقف بفرستید.
- 4
خط بالا‌آمدهٔ بدن را کوتاه نگه دارید، در حالی که وزن روی شانه‌هاست نه روی گردن.
- 5
ستون فقرات را آهسته و مهره‌به‌مهره پایین بغلتانید و بگذارید پاها به بالای سر عقب بروند.
- 6
با کنترل به وضعیت عمودی شروع برگردید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- بالا آوردن را از پایین شکم و فشار دست‌ها انجام دهید، نه با ضربهٔ پاها.
- وزن بدن را روی کتف‌ها نگه دارید و هرگز روی مهره‌های گردن نگذارید.
- آهسته پایین بیایید؛ غلت اکسنتریک به سمت پایین جایی است که کنترل ساخته می‌شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن لگن زانوها خم می‌شوند و خط بلند و صافی را که جکنایف به نامش است به شکلی خم و جمع‌شده تبدیل می‌کنند.
- نگه داشتن خط بالا رفته برای چند ثانیهٔ اضافه بیش از مکث کوتاهش، خستگی را درست جایی اضافه میکند که کنترل بر پایین غلتیدن بیشترین اهمیت را دارد.
- دست‌ها هنگام بالا رفتن لگن از کنار بدن دور می‌شوند یا آرنج‌ها خم می‌شوند، پس دست‌ها دیگر آن فشار ثابت رو به پایینی را که بالا رفتن به آن نیاز دارد فراهم نمی‌کنند.
- وقتی پاها از عمودی فراتر می‌روند و روی سر به عقب خم می‌شوند، وزن بیشتری از آنچه نگه داشتن کوتاه قرار است اجازه دهد روی گردن می‌رود.
- برگشت به بالای سر در مسیر پایین سریع انجام می‌شود و حرکت اکسنتریک آهسته‌ای را که پایین غلتیدن به آن وابسته است کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای جکنایف پیلاتس چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط شوید؟
- سه تا پنج تکرار، با کوتاه و کنترلشده نگه داشتن خط بالا رفته، برای شروع کافی است. باید از قبل در غلت به عقب روان و کنترلشده باشید، چون جکنایف بالا بردن قدرتمند لگن و پایین غلتیدن اکسنتریک طولانیتری را روی همان الگوی بالای سر اضافه میکند.
- چگونه جکنایف پیلاتس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را در حین بالا رفتن خم کنید و نگذارید پاها خیلی از عمودی فراتر بروند. برای سختتر کردن، خط صاف بالای سر را یک لحظه بیشتر نگه دارید یا پایین غلتیدن را باز هم کندتر کنید تا نیاز اکسنتریک بیشتر شود.
- جکنایف پیلاتس برای چه کسانی است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارید؟
- تمرین کنترلی پیشرفتهای است که پایین شکم را بهشدت زیر بار میبرد در حالی که پایین آمدن کنترلشده از وارونگی را تمرین میدهد. برای هر کسی با مشکلات گردن، فشار خون کنترلنشده، یا ستون فقراتی که هنوز در غلت به عقب محکم نیست انتخاب ضعیفی است، چون گردن قوی و کنترل خوبتوسعهیافتهٔ میانتنه اینجا پیشنیازند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.