تیزر
تیزر آزمون نمادین قدرت و کنترل مرکز بدن در پیلاتس است؛ بدن را بالا می‌غلتانید تا در یک شکل V متوازن روی استخوان‌های نشیمنگاهی تعادل بگیرید. این حرکت از عضلات شکم می‌خواهد هم تنه و هم پاهای کشیده را در برابر جاذبه نگه دارند، در حالی که در نقطهٔ بالا سکون پیدا می‌کنید. اول با حرکت صد، رولآپ و لیفت پایین به آن برسید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها با زاویه کشیده و دستها به سمت بالای سر.
- 2
دم بگیرید و دستها را سبک بالا ببرید، سپس سر و سینه را به جلو جمع کنید.
- 3
بازدم کنید و ستون فقرات را بالا بغلتانید و در حالی که روی استخوان‌های نشیمنگاه تعادل دارید، نوک انگشتان دست را به سمت پنجه‌ها ببرید.
- 4
در بالا با پاهای صاف و دست‌های کشیده شکل V بسازید و به اندازهٔ یک نفس نگه دارید.
- 5
دم بگیرید، سپس بازدم کنید تا ستون فقرات را آرام به پایین غلت دهید و پاها را ثابت نگه دارید.
- 6
بازوها را به بالای سر برگردانید و بهجای استفاده از تکانه، با کنترل تکرار کنید.
نکته‌ها
- پاها را در ارتفاع ثابت نگه دارید تا هنگام بالا آمدن پایین نیفتند.
- حرکت را از شکم شروع کنید، نه با تاب دادن دستها، تا تعادل را واقعاً به دست آورید.
- اگر نسخهٔ کامل زیاد است، زانوها را خم کنید یا زاویهٔ پا را کمتر کنید تا قدرت بسازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها هنگام بالا آمدن تنه چند سانتی‌متر پایین می‌افتند و تعادل شکل V را ناخواسته با زاویه‌ای پایینتر و آسانتر عوض می‌کنند.
- وقتی دستها برای تکانه شروع به تاب خوردن می‌کنند، شکم دیگر بالا نمی‌برد و کل تکرار بیشتر به سقوطی کنترلشده تبدیل می‌شود تا غلت.
- غلتیدن به پایین درست به محض رسیدن به وضعیت V در بالا، مکث کوتاهی را حذف میکند که واقعاً می‌سنجد تعادل به دست آمده یا قرضی است.
- شانه‌ها در بالای V به‌شدت گرد می‌شوند و به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، بهجای اینکه با سینهٔ بالا باز بمانند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار تیزر باید انجام دهید؟
- ۲ ست ۳ تا ۵ تکرار کنترلشده انجام دهید و در بالای هر تکرار کوتاه شکل V را نگه دارید، و تکرار را زودتر متوقف کنید بهجای اینکه بگذارید پاها پایین بیفتند یا دستها برای تکانه تاب بخورند. پیش از افزودن تکرار، به سمت پاهای صافتر و زاویهٔ بالاتر پا پیش بروید.
- چطور تیزر را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را خم یا زاویهٔ پا را پایینتر کنید تا شکم اهرم کمتری برای کنترل داشته باشد و همان تعادل را با نیاز کمتر بسازید. برای سختتر کردن، با پاهای کاملاً صاف و پایین شروع کنید، یا یک مکث آهستهٔ سهشمارهای در بالای V اضافه کنید.
- تیزر برای چه مفید است؟
- آزمون کلاسیک قدرت و کنترل میانتنه در پیلاتس است که خم شدن تنه، استقامت خمکنندههای ران و تعادل را در یک حرکت ترکیب میکند، و برای هر کسی مناسب است که از قبل بر حرکت صد و رولآپ مسلط است. انجام آن بدون گرم کردن یا بهعنوان حرکت اولیهٔ مبتدی انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل تعادل بدون آن پایه معمولاً یعنی جایگزین کردن تکانه بهجای قدرت واقعی شکم.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.