Avancé

Jackknife Pilates

Le jackknife classique du Pilates amène les jambes au-dessus de la tête puis propulse les hanches vers le haut pour que les jambes pointent vers le plafond en une longue ligne. C'est un exercice de contrôle avancé qui charge fortement les abdominaux inférieurs et apprend à redescendre d'une inversion vertèbre par vertèbre. À réserver aux nuques solides et à un contrôle du tronc bien développé.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force, Pilates, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond et bras appuyant vers le bas le long du corps.

  2. 2

    Faites passer les jambes au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au tapis, comme dans le Roll-Over.

  3. 3

    Appuyez les bras au sol et soulevez les hanches en envoyant les jambes vers le plafond en une ligne droite et inclinée.

  4. 4

    Tenez brièvement la ligne levée, le poids sur les épaules, pas sur la nuque.

  5. 5

    Déroulez lentement la colonne vertèbre par vertèbre en laissant les jambes repartir au-dessus de la tête.

  6. 6

    Revenez au départ vertical avec contrôle et répétez.

Conseils

  • Soulevez avec les abdominaux inférieurs et la poussée des bras, pas avec un coup de jambes.
  • Gardez le poids sur les omoplates et jamais sur la colonne cervicale.
  • Descendez lentement ; c'est dans le déroulé excentrique que se construit le contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se plient pendant que les hanches montent, transformant la longue ligne droite qui donne son nom au jackknife en forme pliée et groupée.
  • Tenir la ligne levée plusieurs secondes de plus que sa brève pause ajoute de la fatigue exactement là où le contrôle de la descente compte le plus.
  • Les mains s'éloignent du corps ou les coudes se plient pendant que les hanches montent, si bien que les bras cessent de fournir la pression régulière vers le bas dont l'élévation a besoin.
  • Dès que les jambes dépassent la verticale et partent en arrière au-dessus de la tête, plus de poids passe sur la nuque que le bref maintien ne doit le permettre.
  • Le retour au-dessus de la tête à la descente se fait vite, sautant le lent trajet excentrique dont dépend la descente.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le jackknife Pilates, et que faut-il maîtriser avant ?
Trois à cinq répétitions, en gardant la ligne levée brève et contrôlée, suffisent pour commencer. Vous devez déjà être fluide et contrôlé au roll-over, car le jackknife ajoute une élévation de hanches puissante et une descente excentrique plus longue au même schéma au-dessus de la tête.
Comment rendre le jackknife Pilates plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, pliez les genoux pendant l'élévation et empêchez les jambes d'aller bien au-delà de la verticale. Pour le durcir, tenez la ligne droite au-dessus de la tête un temps de plus, ou ralentissez encore la descente pour augmenter l'exigence excentrique.
À qui s'adresse le jackknife Pilates, et quand faut-il s'en passer ?
C'est un exercice de contrôle avancé qui charge fortement le bas des abdominaux tout en entraînant une descente contrôlée depuis une position renversée. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de nuque, une tension artérielle mal contrôlée ou une colonne pas encore solide au roll-over, car une nuque solide et un contrôle du tronc bien développé sont des prérequis ici.

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