ما الجرعة الابتدائية المعقولة من مطواة البيلاتس، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ثلاثة إلى خمسة تكرارات، مع إبقاء الخط المرفوع قصيراً ومتحكَّماً به، تكفي للبدء. ويجب أن تكون سلساً ومتحكماً أصلاً في الدحرجة للخلف، لأن المطواة تضيف رفعاً قوياً للوركين ونزولاً لامركزياً أطول بالدحرجة فوق نمط فوق الرأس ذاته.

كيف تجعل مطواة البيلاتس أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين أثناء الرفع وامنع الساقين من التحرك بعيداً متجاوزتين العمودي. ولجعلها أصعب، اثبت في الخط المستقيم فوق الرأس لحظة أطول، أو أبطئ النزول بالدحرجة أكثر لزيادة المتطلب اللامركزي.

لمن مطواة البيلاتس، ومتى يجب أن تتركها؟

إنها تمرين تحكم متقدم يحمّل أسفل البطن بقوة بينما يدرّب نزولاً متحكَّماً به من وضعية مقلوبة. وهي خيار ضعيف لكل من لديه مشكلات في العنق، أو ضغط دم غير منضبط، أو عمود فقري لم يثبت بعد في تمرين الدحرجة للخلف، لأن العنق القوي والتحكم المتطور في الجذع متطلبان مسبقان هنا.

متقدم

مطواة البيلاتس

يأخذ تمرين المطواة الكلاسيكي في البيلاتس الرجلين فوق الرأس ثم يدفع الوركين للأعلى حتى تشير الرجلان إلى السقف في خط طويل. وهو تمرين تحكم متقدم يحمّل أسفل عضلات البطن بشدة ويعلّمك النزول من وضعية الانقلاب فقرة تلو الأخرى. لا تؤدّه إلا إن كانت رقبتك قوية وتحكمك في الجذع متطورًا جيدًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع إبقاء الساقين مستقيمتين نحو السقف والذراعين تضغطان للأسفل إلى جانبيك.
2
دحرج الساقين إلى أعلى الرأس حتى تصبحا موازيتين للحصيرة، كما في تمرين التدحرج للخلف.
3
اضغط الذراعين للأسفل وارفع الوركين، دافعاً الساقين نحو السقف في خط مستقيم مائل.
4
ثبّت الخط المرفوع لفترة قصيرة مع وضع الثقل على الكتفين لا على الرقبة.
5
دحرج العمود الفقري إلى الأسفل ببطء، فقرة تلو الأخرى، مع ترك الساقين تتحركان للخلف فوق الرأس.
6
عد إلى وضع البداية العمودي بتحكّم وكرّر.

نصائح

اندفع بالرفع من أسفل عضلات البطن ومن ضغط الذراعين، لا من ركلة الساقين.
أبقِ الوزن على لوحي الكتف وليس أبداً على الفقرات العنقية.
انزل ببطء، فمرحلة النزول التدريجي للظهر هي التي يُبنى فيها التحكّم.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبتان مع ارتفاع الوركين، فيتحول الخط الطويل المستقيم الذي سُمّيت المطواة باسمه إلى شكل مثني مطوي.
الثبات في الخط المرفوع عدة ثوانٍ إضافية بعد توقفه القصير يضيف تعباً تماماً حيث يكون التحكم في النزول بالدحرجة أهم ما يكون.
تبتعد اليدان عن الجانبين أو ينثني المرفقان مع ارتفاع الوركين، فتتوقف الذراعان عن تقديم الضغط الثابت للأسفل الذي يحتاجه الرفع.
بمجرد أن تنجرف الساقان متجاوزتين العمودي إلى ميل للخلف فوق الرأس، ينتقل إلى العنق وزن أكبر مما يُقصد أن يسمح به الثبات القصير.
تتم العودة إلى فوق الرأس في النزول بسرعة، فيُتخطّى المسار اللامركزي البطيء الذي يعتمد عليه النزول بالدحرجة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من مطواة البيلاتس، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟: ثلاثة إلى خمسة تكرارات، مع إبقاء الخط المرفوع قصيراً ومتحكَّماً به، تكفي للبدء. ويجب أن تكون سلساً ومتحكماً أصلاً في الدحرجة للخلف، لأن المطواة تضيف رفعاً قوياً للوركين ونزولاً لامركزياً أطول بالدحرجة فوق نمط فوق الرأس ذاته.
كيف تجعل مطواة البيلاتس أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين أثناء الرفع وامنع الساقين من التحرك بعيداً متجاوزتين العمودي. ولجعلها أصعب، اثبت في الخط المستقيم فوق الرأس لحظة أطول، أو أبطئ النزول بالدحرجة أكثر لزيادة المتطلب اللامركزي.
لمن مطواة البيلاتس، ومتى يجب أن تتركها؟: إنها تمرين تحكم متقدم يحمّل أسفل البطن بقوة بينما يدرّب نزولاً متحكَّماً به من وضعية مقلوبة. وهي خيار ضعيف لكل من لديه مشكلات في العنق، أو ضغط دم غير منضبط، أو عمود فقري لم يثبت بعد في تمرين الدحرجة للخلف، لأن العنق القوي والتحكم المتطور في الجذع متطلبان مسبقان هنا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن