السیت
السیت یکی از حرکات پایهٔ ژیمناستیک است که قدرت مرکز بدن را به استقامت خم‌کننده‌های لگن و ثبات شانه جوش می‌دهد. در حالی که وزن خود را روی دست‌های صاف نگه داشته‌اید، پاها را موازی با زمین جلو نگه می‌دارید تا شکم پایینی و خم‌کننده‌های لگن به‌صورت ایستا در برابر جاذبه کار کنند. این حرکت سفت کردن دشوار تمام بدن را میطلبد و نتیجه‌اش را به کسانی می‌دهد که صبورانه از حالت جمع و نگهداشتن تک‌پا پیشرفت کنند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
بین پارالت‌ها یا میله‌های پارالل بنشینید، یا دست‌ها را کنار لگن روی زمین فشار دهید.
- 2
با بازوهای صاف به پایین فشار دهید تا لگن و پاهایتان از زمین جدا شوند.
- 3
پاها را صاف رو به جلو باز کنید تا بدن شکل L بگیرد.
- 4
ران‌ها را منقبض، پنجه‌ها را کشیده و شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
- 5
وضعیت را به مدت زمان هدف نگه دارید و به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
با کنترل پایین بیایید و پیش از نگهداشتن بعدی استراحت کنید.
نکته‌ها
- شانه‌ها را محکم پایین بکشید و قفل کنید؛ فرو رفتن در شانه‌ها نگهداشتن را خراب میکند.
- با السیت جمع‌شده یا یک پای باز شروع کنید، سپس به هر دو پای صاف پیشرفت کنید.
- پنجه‌ها را بکشید و شکم را به‌طور مداوم منقبض نگه دارید، نه اینکه نفس را حبس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- افتادن لگن بین دست‌ها به‌جای فشار دادن کامل و جدا شدن از زمین یا میله‌ها، که نگهداشتن را پیش از آنکه عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن واقعاً آزموده شوند کوتاه میکند.
- پایین افتادن پاها به زیر خط موازی با زمین با ادامهٔ نگهداشتن، که اهرم را کوتاه میکند و نگهداشتن را از آنچه زمان نشان می‌دهد آسان‌تر میکند.
- کمی خم شدن زانوها با رسیدن خستگی در نگهداشتن با پای صاف، که به‌طور نامحسوس وضعیت را به نسخهٔ جمع آسان‌تر تبدیل میکند بدون اینکه آن را عقب‌نشینی بدانید.
- گرفتن پارالت‌ها یا زمین با مچ‌هایی که به‌شدت به عقب خم شده‌اند، فشاری به مچ اضافه میکند که هیچ ربطی به نیازهای میانتنه و خمکنندهٔ لگنی ندارد که نگهداشتن برای ساختنشان است.
پرسش‌های متداول
- زمان نگهداشتن شروع معقول برای السیت چیست و اول باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با ۳ تا ۵ ست نگهداشتن ۵ تا ۱۰ ثانیهای در حالت جمع، زانوها خم به سمت سینه، شروع کنید و بعد سراغ باز کردن یک پا و در نهایت هر دو پای صاف بروید. پیش از افزودن باز کردن پا باید از قبل بتوانید وضعیت تکیه جلو یا پارالل را با شانههای قفل و پایین برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. زمان نگهداشتن را با افزایشهای کوچک اضافه کنید و هر فرو رفتن شانه را نشانهٔ توقف ست بدانید.
- چطور السیت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟
- با حالت جمع، زانوها کشیده به سمت سینه، با باز کردن فقط یک پا در هر بار در حالی که دیگری جمع می‌ماند، یا با بالا بردن دست‌ها روی پارالت یا بلوک تا پاها فضای بیشتری برای فاصله گرفتن از زمین داشته باشند، آن را آسان‌تر کنید. با بالا بردن پاهای صاف کمی بالاتر از سطح لگن، رفتن از پارالت به السیت روی زمین صاف، یا افزودن چند ثانیه به نگهداشتن وقتی زمان فعلی کنترل‌شده و نه لرزان حس شد، سخت‌ترش کنید.
- السیت برای چه کسانی است و چه زمانی تمرین شکم مناسبی نیست؟
- قدرت میانتنه، استقامت خمکنندهٔ لگن و ثبات شانه را در یک نگهداشتن ایستا میسازد، که برای هر کسی که به سمت مهارتهای ژیمناستیکی با وزن بدن کار میکند ارزشمند است. بهعنوان تمرین شکم اولیه برای مبتدیان انتخاب ضعیفی است، چون بار شانه و مچی میطلبد که پلانک یا کرانچ ساده نمیخواهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.