لگ پول جلو

نکته‌ها

• سرینی سمت پای اتکا را منقبض کنید و شکم را سفت کنید، پیش از آنکه پا از زمین جدا شود.
• نگذارید لگنِ سمتی که بالا می‌آید بالا بزند یا لگن سمت مخالف پایین بیفتد؛ لگن را صاف نگه دارید.
• زمین را هل دهید تا کتف‌ها پهن و پایدار بمانند.

تنوع‌ها

• لگ پول عقب
• خم پهلو پیلاتس
• شنا پیلاتس

اشتباه‌های رایج

• با بالا رفتن پا سر برای نگاه به زمین پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد می‌کند و خط سر تا پاشنه را می‌شکند.
• پای در حال بالا رفتن به جای اینکه روبه‌روی زمین بماند از لگن به بیرون می‌چرخد و به‌جای بالا رفتن مستقیم، حرکت را به کمی باز شدن لگن تبدیل می‌کند.
• در چند تکرار آخر ست، لگن اول فرو می‌رود و کمر دنبالش می‌آید، مدت‌ها پیش از اینکه خستگی قرار باشد جای دیگری نمایان شود.
• لگد زدن سریع پا به بالا به جای هماهنگ کردنش با دم، سفت کردن و بالا بردن کنترل‌شده را به آزمونی تکان‌خوران از تکانه تبدیل می‌کند.
• دست‌ها زیر بار به جای رو به جلو به بیرون می‌چرخند و مچ‌ها را به وضعیتی می‌غلتانند که به جای حمایت فشار مفصلی اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای لگ پول جلو چیست؟

با ۲ ست ۵ بالا بردن با هر پا شروع کنید و پلانک را بین تکرارها ثابت نگه دارید به جای اینکه هر بار دوباره تنظیم کنید. پیش از افزودن این به برنامه باید بتوانید پلانک جلوی دقیق را دست‌کم ۳۰ ثانیه بدون افتادن لگن نگه دارید، چون آن نگه داشتن ایستا پایه‌ای است که این حرکت از شما می‌خواهد زیر پایی در حال حرکت حفظش کنید.

چگونه لگ پول جلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، پا را فقط چند سانتی‌متر از زمین بالا ببرید نه تا ارتفاع لگن، که پلانک را زیر بار کوتاه‌تر نگه می‌دارد. برای سخت‌تر کردن، هر بالا بردن را دو شماره در بالا نگه دارید یا دست‌ها را کمی به هم نزدیک‌تر کنید و بالاتر ببرید در حالی که لگن کاملاً روبه‌رو می‌ماند.

لگ پول جلو برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کنترل ضدقوس میان‌تنه را زیر باری متحرک می‌سازد و خط جلوی بدن را از شانه‌ها تا تنه به شکلی به هم پیوند می‌دهد که پلانک ایستا به‌تنهایی نمی‌دهد. برای هر کسی با درد مچی که پلانک از قبل تحریکش می‌کند یا ناپایداری شانه انتخاب ضعیفی است، چون کل ست صرف زیر بار بردن شانه‌ها و مچ‌ها در حال حرکت پاها می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه