غلت به عقب

نکته‌ها

• دست‌ها را محکم روی تشک فشار دهید تا گردن محافظت شود و غلت از شکم هدایت شود.
• نگذارید پاها با ضرب به بالای سر بروند، بالا بردن را کنترل کنید تا شکم کار را انجام دهد.
• در ابتدا دامنه را کم نگه دارید و پاها را فقط تا جایی بیاورید که کنترلتان اجازه می‌دهد.

تنوع‌ها

• رول‌آپ
• جک‌نایف پیلاتس
• راکر با پای باز

اشتباه‌های رایج

• وزن روی گردن و سر می‌غلتد به جای اینکه روی کتف‌ها متوقف شود، دقیقاً همان باری که این تمرین قرار است از ستون فقرات گردنی دور نگه دارد.
• با رفتن پاها بالای سر زانوها خم می‌شوند و غلت با پای صاف را به غلتی جمع‌شده تبدیل می‌کنند که اجازه می‌دهد خم‌کننده‌های لگن کار را از عضلات شکم بگیرند.
• پایین غلتیدن در وسط سریع می‌شود به جای اینکه مهره به مهره بماند، پس ستون فقرات از بخش‌هایی که باید آهسته پایین بیاید محکم به زمین می‌خورد.
• پاها در بالا به هم فشرده می‌مانند به جای اینکه به عرض شانه باز شوند و تنظیم کوچکی را که مانع گیر کردن کمر هنگام پایین آمدن ستون فقرات می‌شود از دست می‌دهند.
• پریدن مستقیم به وضعیت کامل بالای سر روی ستون فقرات سفت یا تمرین‌نکرده، به جای کم کردن دامنه، دقیقاً خطر همان بار گردنی را دارد که این تمرین دربارهٔ آن هشدار می‌دهد.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای غلت به عقب چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط شوید؟

با سه تا پنج تکرار آهسته شروع کنید و پاها را در پایین آن‌قدر پایین نگه دارید که کمر هرگز از تشک جدا نشود و غلت هرگز از کتف‌ها فراتر نرود. پیش از امتحانش باید در نگه داشتن پلانک محکم و انجام تمیز رول‌آپ راحت باشید، چون هر دو نشانهٔ کنترل کافی شکم و ستون فقرات برای غلتیدن ایمن زیر بار هستند.

چگونه غلت به عقب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، با بالا رفتن پاها زانوها را خم کنید و غلت را کم‌عمق نگه دارید و تا وقتی کنترل بهتر شود بسیار پیش از بالای سر کامل متوقف شوید. برای سخت‌تر کردن، ریتم را بیشتر کند کنید یا وضعیت بالای سر را یک نفس بیشتر پیش از پایین غلتیدن نگه دارید.

غلت به عقب برای چه کسانی خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

کنترل قوی پایین شکم و حرکت مهره‌ای ستون فقرات را با کششی طولانی در ستون فقرات و همسترینگ می‌سازد و برای تمرین میان‌تنهٔ سطح متوسط تا پیشرفته مناسب است. برای هر کسی با مشکلات گردن انتخاب ضعیفی است، چون بار به سمت بالای پشت و گردن می‌رود، یا با مشکل تشخیص‌داده‌شدهٔ دیسک که خم شدن ستون فقرات بالای سر آن را تحریک می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم