چرخش دایره‌ای پا پیلاتس ایستاده

نکته‌ها

• نگذارید لگنِ سمت پای تکیه‌گاه پایین بیفتد؛ از تاج سر به سمت بالا کشیده شوید.
• حرکت را از مفصل ران انجام دهید در حالی که تنه آرام و صاف می‌ماند.
• اگر لگن شروع به لرزیدن یا چرخیدن کرد، دایره را کوچک‌تر کنید.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا ایستاده
• هیپ ایرپلین
• پرس خارج ران با رینگ پیلاتس
• تعادل زانو به سینه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانوی پای اتکا صاف و سفت قفل می‌شود به جای اینکه نرم بماند و خمیدگی کوچک ضربه‌گیری را که تعادل را ثابت نگه می‌دارد از بین می‌برد.
• نگاه برای تماشای پای در حال حرکت پایین می‌افتد و نقطهٔ مرجع تعادلی را که چشم‌ها بی‌آنکه متوجه شوید فراهم می‌کنند به هم می‌زند.
• دایره در هر تکرار بزرگ‌تر می‌شود به جای اینکه اندازه‌ای ثابت بماند، پس تکرارهای آخر ست در واقع تمرینی متفاوت و شلخته‌تر است.
• گرفتن دیوار یا صندلی در کل ست نیاز تعادلی را حذف می‌کند که تمام دلیل انجام این حرکت به‌صورت ایستاده به جای درازکش است.
• لگن سمت اتکا برای کمک به بالا بردن پای در حال حرکت بالا می‌رود به جای اینکه تراز بماند در حالی که فقط مفصل لگن دایره را هدایت می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار چرخش دایره‌ای پا پیلاتس ایستاده انجام دهید؟

پنج دایره در هر جهت برای هر پا مقدار شروع خوبی است، هم‌اندازهٔ حجم نسخهٔ روی تشک. پیشرفت اینجا از تعادل می‌آید نه دایره‌های بیشتر؛ وقتی پنج دایرهٔ تمیز در هر طرف پایدار حس شد، تکیه‌گاه سبک‌تری بگیرید یا اصلاً نگیرید.

چگونه چرخش دایره‌ای پا پیلاتس ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، تا وقتی الگو را یاد می‌گیرید دیوار یا پشتی صندلی را با یک دست به‌آرامی بگیرید. برای سخت‌تر کردن، وقتی الگو محکم شد برای چند دایره چشم‌هایتان را ببندید یا آن را روی حولهٔ تاشده یا بالشتک انجام دهید تا سطحی ناپایدار زیر پای اتکا اضافه شود.

چرخش دایره‌ای پا پیلاتس ایستاده برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

چرخش دایره‌ای پا روی تشک را به چالش تعادل ایستاده و کنترل لگن تبدیل می‌کند و پایداری تک‌پا را که برای ورزش و حرکات روزمره مفید است تیز می‌کند. برای کسی با مشکلات تعادلی یا پیچ‌خوردگی اخیر مچ پا که هنوز نمی‌تواند ایمن روی یک پا بایستد انتخاب ضعیفی است، چون نسخهٔ روی تشک همان الگوی لگن را بدون خطر افتادن تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن