وضعیت قایق

نکته‌ها

• سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ اگر پشت را گرد کنید، این وضعیت فایده‌اش را از دست می‌دهد.
• زانوها را خم کنید یا پشت ران‌ها را بگیرید تا حرکت را بدون تقلب در کار مرکز بدن ساده‌تر کنید.
• به‌جای حبس نفس برای سفت کردن بدن، به‌طور یکنواخت نفس بکشید.

تنوع‌ها

• هالو هولد
• خم شدن به جلو نشسته
• نگه‌داشتن تعادل برد داگ

اشتباه‌های رایج

• جلو رفتن چانه به سمت زانوها و فشار به گردن، که نشانهٔ آن است که سینه افتاده و تلاش به بالا منتقل شده است.
• پایین آمدن ساق‌ها از حالت موازی با ادامهٔ نگه‌داشتن، طوری که شکل صاف می‌شود بدون اینکه لحظهٔ تغییرش را حس کنید.
• لمس مداوم تشک با انگشت‌ها برای کسری از ثانیه هر بار که تعادل از دست می‌رود، که بی‌آنکه متوجه شوید بخش سخت را حذف می‌کند.
• چنگ زدن زمین با پنجه‌ها و منقبض کردن پاها کاری برای عضلات شکم نمی‌کند و معمولاً یعنی خم‌کننده‌های لگن نزدیک به گرفتگی‌اند.
• تابی گهواره‌ای پاها را در شروع هر ست بالا می‌برد، پس تکانه کاری را انجام می‌دهد که عضلات شکم قرار بود انجام دهند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست وضعیت قایق باید انجام دهید؟

سه نگه‌داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با یک دقیقهٔ کامل استراحت بینشان، چون این حرکت سریع خسته می‌کند و نگه‌داشتن خسته به وارفتنی گرد تبدیل می‌شود. با موازی نگه داشتن ساق‌ها برای ۴۵ ثانیه پیشرفت کنید پیش از آنکه سعی کنید پاها را صاف کنید. وقتی پاها صاف شدند، انتظار داشته باشید زمان به ۲۰ ثانیه برگردد، و این معاوضهٔ درستی است.

چطور وضعیت قایق را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

نسخهٔ آسان‌تر پاشنه‌ها را آرام روی زمین نگه می‌دارد و فقط پنجه‌ها را بالا می‌برد، یا پشت را به دیوار تکیه می‌دهد تا تنه چیزی برای تکیه داشته باشد در حالی که پاها وضعیت را یاد می‌گیرند. برای سخت‌تر کردن، پاها را به شکل V کامل صاف کنید، پایین آوردن آهسته به سمت زمین و برگشتن را اضافه کنید، یا هنگام دراز کردن دست‌ها به جلو یک توپ یا کتاب سبک بین دست‌ها نگه دارید.

وضعیت قایق برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

استقامت ایزومتریک را در خم‌کننده‌های لگن و عضلات شکم با هم می‌سازد و سریع نشان می‌دهد آیا تنه‌تان می‌تواند وضعیتی را زیر خستگی نگه دارد، که آن را هم سنجهٔ خوبی می‌کند هم تمرین. اگر پایین کمرتان به محض بالا آمدن پاها گرد می‌شود انتخاب ضعیفی است، و با کمردرد مرتبط با دیسک هم انتخاب ضعیفی است؛ ددباگ یا پلانک همان کار میان‌تنه را با ستون فقرات حمایت‌شده به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم