كم مجموعة وتكراراً من سكوات من المسامير يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بوزن نحو 80 إلى 90 بالمئة مما تستطيعه للتكرارات نفسها في السكوات العادي، لأن البدء من توقف تام يزيل أي ارتداد ويجعل الحمل نفسه يبدو أثقل. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. ارفع المسامير بخطوات صغيرة نحو نقطة تعثرك الفعلية بمجرد أن يبدو التكرار من التوقف التام متيناً لا مهتزاً.

ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات من المسامير دون مساند أمان في الحامل؟

سكوات الصندوق، بالجلوس لحظة على صندوق أو مقعد عند العمق نفسه قبل النهوض مجدداً، يعطي أثراً تدريبياً مشابهاً جداً للتوقف التام. والسكوات بتوقف، بالثبات في توقف كامل في الأسفل دون مسامير أو صندوق، هو أقرب بديل، وإن كان الحفاظ على توقف ساكن حقيقي يتطلب تحكماً أكبر.

متى ينبغي استخدام سكوات من المسامير بدلاً من السكوات العادي، ومن ينبغي أن يؤجله؟

يبني القوة المركزية والثقة للخروج من نقطة تعثر محددة للمتدربين الذين يؤدون السكوات بانتظام أصلاً. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة سكوات للمبتدئين، لأنه لا يوجد ارتداد يساعد شدّاً مهتزاً، والبداية من توقف تام تعاقب الإعداد الرخو أكثر مما يفعل السكوات العادي.

متوسط

سكوات من المسامير

النزول في القرفصاء حتى يستقر البار على المسامير يزيل كل الطاقة المرنة المخزنة، فتضطر إلى دفع الوزن للأعلى من وقفة تامة عند ارتفاع ثابت. هذا يستهدف نقطة توقف محددة ويبني قوة مركزية خالصة وثقة في الخروج من القاع. اضبط المسامير عند العمق الذي تواجه فيه أكبر صعوبة لمعالجته مباشرة.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع مسامير الأمان في الحامل عند العمق الذي تريد التدرب عليه، وعادة عند الوضع الموازي أو فوقه بقليل.
2
ضع البار على الترابيس، وارفعه عن الحامل، وتراجع إلى وقفة السكوات المعتادة لديك.
3
شدّ عضلات الجذع بقوة، وانزل في السكوات بتحكّم، ودع البار يستقر تمامًا على المسامير.
4
أرخِ الاندفاع للحظة ليستقر البار ساكنًا على المسامير دون ارتداد.
5
أعد شدّ عضلات الجذع واندفع بمنتصف القدم لتنهض بقوة وسرعة من التوقف التام.
6
انزل بالبار عائدًا إلى المسامير بتحكّم في كل تكرار تالٍ.

نصائح

دع البار يستقر فعلًا على المسامير حتى يبدأ كل تكرار من توقف تام حقيقي.
حافظ على شدّ عضلات الجذع وعلى ظهر مستقيم عند إعادة البدء؛ فالبدء من السكون لا يسامح الوضعية المرتخية.
اضبط المسامير عند نقطة التعثر الخاصة بك بدل اللجوء إلى الوضع الموازي في كل مرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

وقوع المسامير على ارتفاعين مختلفين قليلاً على جانبي الحامل، فيستقر البار بشكل غير متساوٍ ويضطر أحد الجانبين إلى الخروج من القاع بالقوة أولاً.
سقوط البار على المسامير من أعلى بكثير من موضع التقاطها له فعلاً، مما يترك الزخم يستمر في الهبوط بدلاً من لمسة متحكم فيها.
الوقوف أبعد للأمام أو للخلف في الحامل يعني أن البار يضطر إلى الانجراف للأمام أو للخلف ليجد المسامير بدلاً من النزول مستقيماً.
الشدّ الثاني المأخوذ عند التوقف التام مستعجل وأضعف من الشدّ المأخوذ وقوفاً، فيبدأ الدفع الانفجاري من جذع رخو بدلاً من جذع مشدود.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات من المسامير يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بوزن نحو 80 إلى 90 بالمئة مما تستطيعه للتكرارات نفسها في السكوات العادي، لأن البدء من توقف تام يزيل أي ارتداد ويجعل الحمل نفسه يبدو أثقل. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. ارفع المسامير بخطوات صغيرة نحو نقطة تعثرك الفعلية بمجرد أن يبدو التكرار من التوقف التام متيناً لا مهتزاً.
ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات من المسامير دون مساند أمان في الحامل؟: سكوات الصندوق، بالجلوس لحظة على صندوق أو مقعد عند العمق نفسه قبل النهوض مجدداً، يعطي أثراً تدريبياً مشابهاً جداً للتوقف التام. والسكوات بتوقف، بالثبات في توقف كامل في الأسفل دون مسامير أو صندوق، هو أقرب بديل، وإن كان الحفاظ على توقف ساكن حقيقي يتطلب تحكماً أكبر.
متى ينبغي استخدام سكوات من المسامير بدلاً من السكوات العادي، ومن ينبغي أن يؤجله؟: يبني القوة المركزية والثقة للخروج من نقطة تعثر محددة للمتدربين الذين يؤدون السكوات بانتظام أصلاً. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة سكوات للمبتدئين، لأنه لا يوجد ارتداد يساعد شدّاً مهتزاً، والبداية من توقف تام تعاقب الإعداد الرخو أكثر مما يفعل السكوات العادي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس