Combien de séries et de répétitions de squat sur broches devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 90 % de ce que vous pourriez faire pour le même nombre de répétitions au squat classique, car partir d'un arrêt complet supprime tout rebond et rend la même charge plus lourde. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Montez les supports par petites étapes vers votre vrai point de blocage une fois que la répétition à l'arrêt est solide plutôt qu'hésitante.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat sur broches sans supports de sécurité dans un rack ?

Un box squat, en s'asseyant brièvement sur une box ou un banc à la même profondeur avant de se relever, donne un effet d'entraînement à l'arrêt très similaire. Un squat avec pause, en tenant un arrêt complet en bas sans supports ni box, est la solution de repli la plus proche, même s'il demande plus de contrôle pour garder une vraie pause morte.

Quand utiliser le squat sur broches plutôt qu'un squat classique, et qui devrait attendre ?

Il développe la force concentrique et la confiance à partir d'un point de blocage précis pour les pratiquants qui font déjà régulièrement du squat. C'est un mauvais choix comme première variante de squat pour un débutant, car aucun rebond n'aide un gainage hésitant, et le départ arrêté punit une mise en place relâchée plus qu'un squat classique.

Intermédiaire

Squat sur broches

Descendre en squat jusqu'à ce que la barre repose sur les sécurités supprime toute énergie élastique stockée, si bien que vous devez remonter la charge depuis un arrêt complet à une hauteur fixe. Cela cible un point de blocage précis et développe une force concentrique pure et la confiance en sortie de bas. Réglez les sécurités à la profondeur où vous peinez le plus pour l'attaquer directement.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Réglez les sécurités du rack à la profondeur à travailler, généralement à la parallèle ou juste au-dessus.
2
Placez la barre sur les trapèzes, sortez-la et reculez dans votre position de squat habituelle.
3
Gainez-vous fort, descendez en squat sous contrôle et laissez la barre se poser complètement sur les broches.
4
Relâchez la poussée un instant pour que la barre repose inerte sur les sécurités sans rebondir.
5
Gainez-vous à nouveau et poussez dans le milieu du pied pour vous relever de façon explosive depuis l'arrêt complet.
6
Redescendez sous contrôle sur les broches à chaque répétition suivante.

Conseils

Laissez la barre vraiment se poser sur les sécurités pour que chaque répétition parte d'un vrai arrêt complet.
Restez gainé et gardez le dos plat en relançant ; le départ arrêté punit une position relâchée.
Placez les broches à votre point de blocage personnel au lieu de les mettre par défaut à la parallèle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les supports sont à des hauteurs légèrement différentes des deux côtés du rack, si bien que la barre se pose de travers et qu'un côté doit forcer en premier pour sortir du bas.
La barre tombe sur les supports de bien plus haut que leur point de réception, si bien que l'élan se transmet à l'impact au lieu d'un contact contrôlé.
Se tenir trop en avant ou trop en arrière dans le rack oblige la barre à dériver pour trouver les supports au lieu de descendre droit.
Le second gainage pris à l'arrêt complet est précipité et plus faible que celui pris debout, si bien que la poussée explosive part d'un tronc relâché au lieu d'un tronc serré.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur broches devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 90 % de ce que vous pourriez faire pour le même nombre de répétitions au squat classique, car partir d'un arrêt complet supprime tout rebond et rend la même charge plus lourde. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Montez les supports par petites étapes vers votre vrai point de blocage une fois que la répétition à l'arrêt est solide plutôt qu'hésitante.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat sur broches sans supports de sécurité dans un rack ?: Un box squat, en s'asseyant brièvement sur une box ou un banc à la même profondeur avant de se relever, donne un effet d'entraînement à l'arrêt très similaire. Un squat avec pause, en tenant un arrêt complet en bas sans supports ni box, est la solution de repli la plus proche, même s'il demande plus de contrôle pour garder une vraie pause morte.
Quand utiliser le squat sur broches plutôt qu'un squat classique, et qui devrait attendre ?: Il développe la force concentrique et la confiance à partir d'un point de blocage précis pour les pratiquants qui font déjà régulièrement du squat. C'est un mauvais choix comme première variante de squat pour un débutant, car aucun rebond n'aide un gainage hésitant, et le départ arrêté punit une mise en place relâchée plus qu'un squat classique.

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