پلانک پول‌ترو

نکته‌ها

• فاصلهٔ پاها را بازتر کنید؛ پایهٔ باریک تحمل فشار ضدچرخشی را تقریباً غیرممکن می‌کند.
• هر دو لگن را مستقیم رو به پایین نگه دارید تا نیروی کشیدن، بالاتنهٔ شما را نچرخاند.
• در ابتدا از وزنهٔ سبک استفاده کنید، چون هدف بی‌حرکت ماندن بدن است، نه یک کشیدن سنگین.

تنوع‌ها

• زیربغل رنگید
• پلانک ضربه به شانه
• نگه‌داشتن پلانک خرسی
• حمل چمدانی

اشتباه‌های رایج

• دست تکیه‌گاه وقتی دست دیگر وزنه را به آن طرف می‌کشد از آرنج خم می‌شود، سینه را پایین می‌اندازد و پایداری را از تنها سمتی که باید همه چیز را نگه دارد می‌گیرد.
• برای رساندن سریع وزنه به آن طرف، دست سریع‌تر می‌رود، بنابراین لگن یک تکان سخت چرخشی می‌گیرد به‌جای کشیدن آهسته و همراه با مقاومتی که تمرین بر اساسش ساخته شده.
• دست وزنه را می‌گیرد و در خطی مستقیم می‌کشد بدون اینکه روی زمین بکشدش، و اصطکاک پایداری را که الزام ضدچرخش را طولانی‌تر می‌کند حذف می‌کند.
• سفتی میان‌تنه بین تکرارها هرگز دوباره تنظیم نمی‌شود، بنابراین دهمین پول‌ترو از پلانکی به‌طور محسوس شل‌تر از اولی شروع می‌شود.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پلانک پول‌ترو چیست؟

با ۲ ست ۶ تا ۸ کشیدن در مجموع شروع کنید، به‌صورت یک‌درمیان، با کتل‌بل یا دمبل سبک، و بعد از هر کدام سفتی را کاملاً از نو تنظیم کنید. داشتن پلانک دست صاف دقیق ۴۵ ثانیه‌ای با لگن روبه‌رو پیش‌نیازی است که قبل از افزودن دراز کردن و کشیدن ارزش داشتنش را دارد.

به‌جای کتل‌بل برای پلانک پول‌ترو از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبلی که روی سرش ایستاده، بطری پر آب یا کیسهٔ شن کوچک همه به‌عنوان جسمی برای کشیدن کار می‌کنند، چون هدف مقاومت سبک و اصطکاک پایدار است نه وزنهٔ سنگین. سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید لازم است شروع کنید، چون خود کشیدن بیشتر از وزنه چالش اضافه می‌کند.

پلانک پول‌ترو چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی بهتر است اول با تمرین‌های مقدماتی به آن برسید؟

الزام ضدقوس پلانک را با کشش ضدچرخشی سنگینی ترکیب می‌کند، که آن را به حرکت پایانی سختی برای ورزشکارانی تبدیل می‌کند که از قبل پلانکی محکم دارند. اگر لگنتان در پلانک دست صاف پایه جابه‌جا می‌شود یا می‌پیچد، ابتدا با تمرین‌های ضدچرخش آهسته‌تر مثل پالوف پرس به سمتش پیش بروید، چون این نسخه روی مهارتی بار اضافه می‌کند که باید از قبل داشته باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم