پلانک ضربه به شانه

نکته‌ها

• پاها را بازتر بگذارید تا پایهٔ پهن‌تری داشته باشید و چیز کمتری برای مقابله بماند.
• طوری حرکت کنید که انگار یک لیوان پر آب روی کمرتان تعادل دارد؛ اگر بریزد، یعنی دارید می‌چرخید.
• حرکت را در همان ضربه انجام دهید، نه در لگن؛ موفقیت یعنی تنه‌ای که هرگز نمی‌چرخد.

تنوع‌ها

• پلانک
• نگه‌داشتن پلانک خرسی
• زیربغل رنگید
• پلانک با دراز کردن دست

اشتباه‌های رایج

• لگن به سمت سقف بالا می‌رود تا بلند کردن دست آسان شود، که اهرم را کوتاه می‌کند و عضلات مورب را کاملاً از زیر بار خارج می‌کند.
• ضربه‌ها به مسابقه تبدیل می‌شوند، دست آزاد به شانه می‌خورد و پیش از اینکه تنه مجبور به نگه داشتن چیزی شود برمی‌گردد. دو شماره بالا، دو شماره پایین.
• آرنج تکیه‌گاه هنگام جابه‌جا شدن وزن محکم قفل و بیش از حد باز می‌شود، که بار را به‌جای شانه و تنه روی مفصل می‌گذارد. آن را کمی خم نگه دارید.
• دست‌هایی که بازتر از شانه‌ها گذاشته شوند باعث می‌شوند وضعیت پایدارتر حس شود اما شانهٔ تکیه‌گاه را زیر بار به نقطه‌ای کشیده می‌برند؛ آن‌ها را درست زیر مفاصل قرار دهید.
• رساندن دست فقط تا سینه به‌جای شانهٔ مقابل، فاصلهٔ ضربدری را نصف می‌کند و نیاز ضدچرخش هم همراهش از بین می‌رود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند پلانک ضربه به شانه باید انجام دهد؟

۳ ست با مجموع ۱۶ تا ۲۰ ضربه، هشت تا ده ضربه برای هر طرف، را هدف بگیرید و آن‌قدر آهسته حرکت کنید که هر دست حدود یک ثانیه از زمین جدا باشد. یک دقیقه استراحت کنید. وقتی لگن با این سرعت دیگر حرکت نکرد، ضربه اضافه نکنید: پاها را به هم نزدیک‌تر کنید، که پیشرفت واقعی همین است، و فقط پس از آن ست اضافه کنید. دو یا سه بار در هفته در کنار سایر تمرینات میان‌تنه مناسب است.

چطور پلانک ضربه به شانه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را روی نیمکت یا روی دیوار بگذارید تا وزن کم شود و پاها را باز بگذارید. برای سخت‌تر کردن، پاها را به هم نزدیک کنید، هر ضربه را دو ثانیه نگه دارید، علاوه بر شانه به لگن مقابل هم ضربه بزنید، یا یک جلیقهٔ سبک بپوشید. افزایش سرعت پیشرفت نیست، هرچقدر هم سخت حس شود.

پلانک ضربه به شانه برای چه مفید است؟

به تنه یاد می‌دهد در برابر چرخش مقاومت کند، که همان کاری است که میان‌تنه واقعاً هنگام حمل کیف با یک دست، پرس یک دمبل یا دویدن انجام می‌دهد، و این کار را بدون هیچ وسیله‌ای می‌کند. اگر مچ‌هایتان وضعیت پلانک بالا را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است، که در آن صورت پلانک ساعد با بالا آوردن پا یک نیاز را با دیگری عوض می‌کند، و به‌تنهایی عضلات شکم قابل‌دیدن نمی‌سازد، چون بار هرگز بالا نمی‌رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم