Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für das Plank Pull-Through?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Züge insgesamt, abwechselnd, mit einer leichten Kettlebell oder Kurzhantel, und bau die Spannung nach jedem vollständig neu auf. Eine strikte 45-Sekunden-Planke im hohen Stütz mit frontaler Hüfte zu beherrschen ist die Voraussetzung, die man haben sollte, bevor man Greifen und Ziehen hinzufügt.

Was kann ich statt einer Kettlebell für das Plank Pull-Through nutzen?

Eine aufgestellte Kurzhantel, eine gefüllte Wasserflasche oder ein kleiner Sandsack funktionieren alle als zu ziehender Gegenstand, da es um leichten Widerstand und anhaltende Reibung statt um schweres Gewicht geht. Beginne leichter, als du denkst, da das Ziehen selbst mehr Herausforderung hinzufügt als das Gewicht.

Was trainiert das Plank Pull-Through und wann solltest du dich erst schrittweise daran heranarbeiten?

Es verbindet die Anti-Streckungsanforderung einer Planke mit einem schweren Anti-Rotationszug und ist damit ein harter Abschluss für Kraftsportler, die schon eine felsenfeste Planke haben. Arbeite dich zuerst mit langsameren Anti-Rotationsübungen wie dem Pallof-Drücken heran, wenn sich deine Hüfte in einer einfachen hohen Planke verschiebt oder dreht, da diese Variante Last auf eine Fähigkeit setzt, die du schon haben musst.

Profi

Plank Pull-Through

Eine Hand quer über den Körper zu führen, um eine Kettlebell zur Gegenseite zu ziehen, belastet die Plank mit einer schweren Anti-Rotations-Herausforderung, da Heben und Ziehen auf einem Arm den ganzen Oberkörper kippen und verdrehen will. Das Pull-Through verbindet die Anti-Extensions-Anforderung einer Plank mit der Anti-Rotations-Anforderung eines einarmigen Greifens, weshalb es ein beliebter harter Abschluss ist. Halte die Hüfte fest an ihrem Platz und lass das Gewicht sich bewegen, nicht deinen Körper.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen hohen Stütz mit einer Kettlebell knapp außen neben einer Hand.
2
Stelle deine Füße für eine stabile Basis weiter und spanne die Bauchmuskeln kräftig an.
3
Greife mit der freien Hand quer und unter deinem Körper hindurch nach dem Gewicht.
4
Zieh es hinüber auf die andere Seite und setz es ab.
5
Setze diese Hand wieder auf den Boden und baue vor der nächsten Wiederholung die Rumpfspannung neu auf.
6
Wechsle die ziehende Hand ab und halte deine Hüfte bewegungslos.

Tipps

Stelle dich breiter; eine schmale Basis macht die Anti-Rotations-Anforderung fast unhaltbar.
Halte beide Hüften gerade nach unten gerichtet, damit der Zug deinen Oberkörper nicht verdreht.
Nimm anfangs ein leichtes Gewicht, denn das Ziel ist ein ruhiger Körper, kein schwerer Zug.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stützarm beugt sich im Ellenbogen, während der greifende Arm das Gewicht hinüberzieht, was die Brust sinken lässt und der einen Seite Stabilität nimmt, die alles oben halten muss.
Um das Gewicht schnell hinüberzubringen, wird das Greifen schneller, sodass die Hüfte einen harten Rotationsruck bekommt statt des langsamen, widerständigen Ziehens, um das die Übung aufgebaut ist.
Die Hand packt das Gewicht und reißt es in gerader Linie, ohne es über den Boden zu ziehen, was die anhaltende Reibung überspringt, die die Anti-Rotationsanforderung länger andauern lässt.
Die Spannung wird zwischen den Wiederholungen nie neu aufgebaut, sodass das zehnte Durchziehen aus einer merklich lockereren Planke beginnt als das erste.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für das Plank Pull-Through?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Züge insgesamt, abwechselnd, mit einer leichten Kettlebell oder Kurzhantel, und bau die Spannung nach jedem vollständig neu auf. Eine strikte 45-Sekunden-Planke im hohen Stütz mit frontaler Hüfte zu beherrschen ist die Voraussetzung, die man haben sollte, bevor man Greifen und Ziehen hinzufügt.
Was kann ich statt einer Kettlebell für das Plank Pull-Through nutzen?: Eine aufgestellte Kurzhantel, eine gefüllte Wasserflasche oder ein kleiner Sandsack funktionieren alle als zu ziehender Gegenstand, da es um leichten Widerstand und anhaltende Reibung statt um schweres Gewicht geht. Beginne leichter, als du denkst, da das Ziehen selbst mehr Herausforderung hinzufügt als das Gewicht.
Was trainiert das Plank Pull-Through und wann solltest du dich erst schrittweise daran heranarbeiten?: Es verbindet die Anti-Streckungsanforderung einer Planke mit einem schweren Anti-Rotationszug und ist damit ein harter Abschluss für Kraftsportler, die schon eine felsenfeste Planke haben. Arbeite dich zuerst mit langsameren Anti-Rotationsübungen wie dem Pallof-Drücken heran, wenn sich deine Hüfte in einer einfachen hohen Planke verschiebt oder dreht, da diese Variante Last auf eine Fähigkeit setzt, die du schon haben musst.